下肢抗重力２　～クラム～

横浜・関内｜骨格ラインから美しい身体をつくる『美姿勢・美脚』スペシャリスト石井完厚

2010-05-08

こんにちは^^

今回は股関節外旋筋の強化を行なえる「クラム」のエクササイズを紹介します。
このエクササイズの目的は、大腿骨頭の安定性を高めてくれる「深層外旋六筋」や「中殿筋後部線維」へのアプローチです。

【クラム】

■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
　両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
　インナーユニットの収縮は保ちます。
②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます（股関節外旋）
③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。

※追加エクササイズ（写真右端）　：殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。

■ポイント
このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
脚を開いた時に、仙骨下部～大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。

■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
・ハムストリングスに緊張がおきる
・膝を伸ばす際に、脚が内旋する

体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
この際に殿筋を使うことを学習します。

膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮するため脚が内旋しようとします。
このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。