下肢抗重力１　～サイドキック　フロントバック＆アップダウン～

横浜・関内｜骨格ラインから美しい身体をつくる『美姿勢・美脚』スペシャリスト石井完厚

2010-05-07

みなさん、こんにちは^^

ここからは下肢の抗重力機能を高めるトレーニングに入ります。

下肢の抗重力筋として大事なのが
殿筋群
内転筋群
ひらめ筋
となります。

殿筋群の中でも特に重要なトレーニングポイントが、
「中殿筋後部線維」！！

なぜかというと、ここが上手く使えなくなっている人がとても多いからです。
なので、まずはここを鍛える方法を紹介します。

【サイドキック】

■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。インナーユニットの収縮は保ちます。
②下の脚は屈曲30度（股関節関節包を痛めないため）、上の脚を床と平行まで持ち上げる。
③上の脚を、まずは前後に動かす。
④今後は少し伸展位にて上下に動かす。

■ポイント
このエクササイズでは、「大殿筋」、「中殿筋後部線維」を鍛えることを目的とします。
持ち上げた脚が内旋しないように注意します。
膝の内旋がおきないように、脚が床と平行をキープしたまま、前後の動きを行います。

脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。腰が丸まったり反ったりしないように注意します。

殿筋を鍛えるために、
フロントバックにおいて、脚を伸展させる際は、「大殿筋」の収縮を感じるようにします。
アップダウンにおいては、伸展・外転・外旋を意識させ、「中殿筋後部線維」を感じるように誘導します。

■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。
原因を理解して修正してみてください。

【フロントバックの場合】
・脚を動かす際に、骨盤が前傾・後傾する　⇒　体幹の安定性不足
・伸展時に脚が内旋する　⇒　大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の緊張・短縮
・伸展時に骨盤が回旋を起こす　⇒大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の緊張・短縮
・ハムストリングが緊張する　⇒　大殿筋がうまく使えていない

【アップダウンの場合】
・脚が内旋する　⇒　大腿筋膜張筋優位での外転運動パターンになっている
・股関節が屈曲位になる　⇒　大腿筋膜張筋優位での外転運動パターンになっている
・モモの外側に収縮感がある　⇒　大腿筋膜張筋優位での外転運動パターンになっている

これらの問題は機能解剖から見ると、確かに起こりやすい代償運動であることがわかると思います。

股関節の伸展運動は、ハムストリングス、大殿筋などは普段協調筋として働きます。
普段からハムストリングス優位で使っている人は、
その普段の癖で、エクササイズ時も得意な筋肉を使ってしまいます。

なので、どこを使って動いているかを常にクライアントに聞きながら、エクササイズを進めていく必要があります。

特に股関節の外転運動に関しては、
・大腿筋膜張筋　　：屈曲・外転・内旋
・中殿筋前部線維　：屈曲・外転・内旋
・中殿筋後部線維　：伸展・外転・外旋
・小殿筋　　　　　：屈曲・外転・内旋

と多くの筋が参加します。

股関節外転筋の中で、伸展と外旋にかかわるのが中殿筋後部線維のみ。
そのために他の外転筋を使ってしまうので、ここが使いにくくなるんですよね(-_-;)

だからこそ、エクササイズ時にしっかりと中殿筋後部線維が使えるように誘導していく必要があるんです。