◆くびれと回旋動作と腹横筋

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    ◆くびれと回旋動作と腹横筋


    ウエストのクビレを作るために、捻り系のエクササイズがよく行われる。一般には腹斜筋による引き締めと思われているが、影の主役は実は腹横筋。


    腹横筋は回旋動作に対して骨盤・腰部の安定化のために収縮を起こし、腰椎の安定性を保つように働く。適切に働けば、腹横筋下部繊維と中部繊維は「胸郭回旋方向の対側」が収縮し、上部繊維は「胸郭回旋方向の同側」が収縮する。
    ※胸郭が右回旋時、下部・中部繊維は「左腹横筋」が、上部繊維は「右腹横筋」が働くということ。


    これにプラスして〇〇な状態でやると、さらに効果的。
    逆に✕✕してやると寸胴になる可能性が。。
    ( ゚Д゚)ココヲマチガウトモッタイナイ
     

    取り敢えず回旋系のエクササイズは、くびれ作りには一定の効果を発揮すると言える。




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    ◆くびれとお尻と肩幅の関係性

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    ◆くびれとお尻と肩幅の関係性

    実際の測定値はそれ程細くないのに凄くウエストがくびれて見えるケースがある。
    そういったケースでは、「肩幅:ウエスト」「お尻:ウエスト」のバランスによる錯覚が起きている。

    ちなみに「お尻:ウエスト=10:7」が綺麗の基準となるが、「お尻:ウエスト=10:6」とかになると、ウエストは超細く見えてしまう。

    生まれつきの骨格の影響で、ウエストを細くする事に限界があるケースでは、他の部位のボリュームを付けて、見た目のバランスを整えていこう。ただ細いだけの身体を目指すと、こういったメリハリが生まれないので、結果として望んだラインが作りにくくなる。


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    ◆お尻と脚痩せの関係性

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    ◆お尻と脚痩せの関係性


    お尻の周囲径の黄金比サイズは「身長×0.54」

    お尻のボリュームが少なくなると
    相対的にフトモモが太く見えてしまう。


    脚痩せをする前に
    お尻のボリュームが適正サイズかチェックしてみよう。


    もしお尻のサイズが黄金比よりも小さい場合は
    まずはお尻のボリュームをつけることを考える。


    太もものサイズも同時にチェックする。
    太ももの黄金比は「身長×0.31」
     
     
    お尻と太ももの身長比率における実寸を考えながら
    どのようにバランスを取っていくかの微調整をしていく。


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    ◆美脚つくりと足部アライメント

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    ◆美脚つくりと足部アライメント

    美脚をつくるためには、足部アライメントを整えることは必須となる。

    その中でもO脚や膝下O脚の原因にもなっている「踵骨」と「距骨」の修正は絶対に外せないところ。

    ここが上手く調整できると、お尻や内モモ、そしてふくらはぎが引き締まり、綺麗なシルエットができる。



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    足部アライメントの評価と修正法が学べる
    ◆美脚コンディショニング
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    距骨と踵骨のアライメント修正に有効
    ◆ちょいサポ®セミナー
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    【re・Frame exercise®骨盤・腰部コンディショニング】4/8終了しました。

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    ◆re・Frame exercise®-骨盤・腰部コンディショニング-
     
    RRRメソッドの基本となる「re・Frame exercise®」の最初のセミナーとなります。
    基本メソッドとして、このセミナーの大枠ができたのがもう10年近く前。当時コアトレーニングが流行り始めた頃になります。
     

    現在においては、その間にでてきたエビデンスなどを元に、微調整を繰り返しながら、効果的に骨盤・腰部を正しいポジションに安定させる方法をお伝えしております。
     
     
    といっても、この10年の間で、人類として骨格や関節の形状が変わっている訳ではないので、「骨盤の歪みの評価」や「仙腸関節の締まりと緩みの評価」の仕方など、コンディショニングにおける基礎スキルの部分は定番として押さえつつ、「安定化」の部分に関して、最新の情報をもとに微調整をしている感じです。
     
     
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    骨盤の歪みの評価は、
    ・ASISとPSISによる寛骨の前後傾
    ・寛骨に対する仙骨アライメントの歪み
    ・動的な仙腸関節の締まりと緩みの評価
    に関してみていきます。
     
     
    基礎的な歪みの評価ワークですが、このスキルがあるだけで、現場における「骨盤の歪みをみてください」というクライアントの要望に応えることができるようになります。


    ちょっと細かくなりますが、「寛骨に対する仙骨アライメントの歪み」をみることができると「腰痛・股関節痛と仙腸関節の歪みの関係性」に関してクライアントの方に説明ができるようになります。


    20180408_144258.jpg 
    動的な仙腸関節の「締まり」と「緩み」の評価のワークの写真です。
     
    体幹や股関節の動きに対して仙骨がどのように動くかを見て、仙腸関節が締まっているのか?緩んでいるのか?をチェックしていきます。立位・座位・臥位などやり方は色々とあるのですが、データ上は座位のものが一番信頼度が高いと言われています。


    現在はトレーニング方法も進化し、評価をしなくても、一連の手順を踏むことで、典型的な腰痛などを改善することは可能になっています。なので評価できるスキルを絶対的にもっておかねばならないかと言えば、決してそうとはいえないのですが、まぁクライアントさんとお話しするときに「骨盤の歪みの状態」とか「痛みと歪みの因果関係」などが話せると、クライアントさんの安心度や信頼度が高まるという点はポイントが高いと思います。


    と言っても複雑な症例に関しては、全身が評価でき、部位ごとの関係性から痛みの原因を推測できるスキルが必要になるので、普段から歪みと痛みの関係性に関して考える癖をつけておくことはやっておきたいところです。


    大事なのは、評価の後に「骨盤を整え、静的にも動的にも安定させて、痛みや歪みがでない状態をつくる」スキルとなります。(/・ω・)/カイゼンデキナケレバイミハナイ


    安定化の方法は、現在では色々な考えがありますが、どの方法にもメリットデメリットがあり、結論的には全ての安定化の使い方ができることが理想と言えます。シーンによって自動的に使い分けがされる身体環境をつくっていくことが大事ということです。
     
    ・お腹を凹めて、コアマッスルにより「くびれ」ができる使い方
    ・お腹を凹めつつ、腹斜筋+コアマッスルにより「寸胴」になるような使い方
    ・お腹を膨らませ、呼吸は止めず、いきんでお腹に力をいれる
    ・お腹を膨らませ、呼吸を止めて、いきんでお腹に力をいれる
    ・骨盤を少し後傾させる意識をもち、下腹部が軽く締まる感じをキープ
    ・お腹は意識しない、骨盤底筋群だけを締めておく



    ・そもそもお腹を意識しない。下部胸郭がしっかり動き、かつ安定できる
    ・肋骨と横隔膜がしっかりと動き、呼吸が深くできていればOK
    etc


    大体現在で言われているのはこれくらいでしょうか?それぞれの方法のメリット・デメリットが解りますか?解る方は恐らく「この方法が一番です」というような言い方はされていないと思います。


    セミナーでは、解剖学的な視点から、骨盤が安定するための寛骨-仙骨アライメントの調整方法や、仙腸関節を「締まり」の状態にホールドするための筋肉の使い方をお伝えしていきますので、根本的なところが理解してもらえると思います。
     
     
    ここがしっかりと理解できると、「腹横筋によりお腹を凹める」や「骨盤底筋群を収縮させ、膣で水を吸い上げるように」というようにコア筋を単独収縮させる指示出しのリスク面なども解ります。これらの手法は骨盤の安定化には一定の効果はあるので、是非現場でも使ってほしいのですが、要素としてもう一つ加えないと、逆に仙腸関節を緩めるケースも出てくるという事です。


    えーと、長くなってくるので、細かいところはセミナーに出た時にご質問して頂ければと思いますが、そういった事をこのセミナーではお伝えしつつ、エクササイズを通して体感・理解をしてもらえるようにしております。
     
     
    今後も定期的に各地で開催をしていきますので、ご興味ある方は是非ご参加くださいませ。あと3年以上前に受けている方は是非再受講をされてみてください。変わらない部分の確認と変わっている部分の確認などができますし、新しい情報が手にはいると思います。


    【セミナー情報】
    骨盤の歪みの評価と修正・安定化を理解する
    ◆re・Frame exercise®-骨盤・腰部コンディショニング-
    ・2018-05-20(日)大阪開催
    ・2018-06-23(土)大分開催
    https://rrr-style.com/cn25/pg106.html


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