肩甲帯バランスアップ3 ~スキャプラローテーション~

    今回は肩甲骨の上方回旋・下方回旋をきちんと引き起こすためのトレーニングをご紹介します。

    まずは上方回旋に関わる筋肉たちですが、
    僧帽筋上部線維
    僧帽筋下部線維
    前鋸筋

    になります。


    次に下方回旋に関わる筋肉たちですが、
    菱形筋
    肩甲挙筋
    小胸筋

    になります。


    これらの筋のバランスが崩れることで、肩甲骨の動きにエラーが起きます。
    有名なのに「肩甲上腕リズム」とかありますよね。
    結構動きが崩れている人多いんですよ(-_-;)

    肩甲骨の動きをしっかりとみて、きちんとエクササイズを誘導するようにしてください。



    【スキャプラローテーション】
    スキャプラローテーション
    ■エクササイズ
    ①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
    ③体幹の安定を保ちつつ、両手でもったスティックを頭上にあげてキープ。
    ④肩甲骨を下制させつつ、スティックを背中に引き降ろす。(下方回旋)
    ⑤肩甲骨が挙上しないように、スティックを頭上に引き上げる(上方回旋)


    ■ポイント
    このエクササイズは、肩甲骨の上方回旋に関わる筋肉、下方回旋に関わる筋肉のコントロールを目的とします。

    肩関節屈曲180度の上方回旋の最終域では、肩甲帯はわずかに挙上します。
    まったく挙上しないことはないので、この点は覚えて置いてください。
    ※正確には鎖骨がわずかに挙上・後方回旋、肩甲骨は下制・上方回旋してます。

    関与する筋肉は上で書いたとおりです。

    きちんと上方回旋ができていた場合、中腋下線まで肩甲骨の下角がきます。
    ここもきちんとチェックして、おきます。



    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    上方回旋時に肩甲骨が挙上する。
    ⇒僧帽筋下部が弱い
    ⇒前鋸筋が弱い

    肩関節屈曲180度の上方回旋時に肩甲骨下角が中腋下線までこない。
    ⇒前鋸筋が弱い
    ⇒肩甲上腕関節がゆるい(ルーズショルダー)
    ⇒ローテターカフの弱化

    下方回旋時に肩甲骨が挙上する
    ⇒小胸筋が弱い

    下方回旋時に体幹が過度に伸展する
    ⇒広背筋の使いすぎ
    ⇒体幹の安定性不足

    などが考えられます。



    肩甲骨の上方回旋・下方回旋は、「肩甲骨⇔上腕骨」に関与する筋肉たちの問題も多く出てきます。
    機能解剖をしっかりと理解し、どこに問題があるかを見極める目が必要になります。

    難しいかもしれませんが、是非動きを見極める目を養ってください^^


    人気ブログランキングへワンクリックありがとうございます^^

    ⇒肩甲骨バランスアップエクササイズ一覧へ
    関連記事