肩甲帯バランスアップ1 ~シュラッグ アロー~

    みなさん、こんにちは^^
    ここからは、肩甲帯のバランスアップエクササイズの紹介です。

    下半身と違い、肩甲骨は胸郭に乗っかって、首に吊り下げられている存在です。
    なので、肩甲帯の調整は、前後左右のバランスアップを考えると効果的です。


    ただし、肩甲骨の位置は「胸郭が正しい位置」で安定していないと、きちんと制御できないため、必ず「胸郭の分離と安定」をつけた上で行うようにします。


    肩甲骨まわりの筋肉を考えると
    胸郭と肩甲骨をつなぐ筋肉
    肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉
    胸郭と上腕骨をつなぐ筋肉

    の3つに分かれます。

    肩甲骨の位置はそれぞれのバランスが崩れると変位をおこしますので、しっかりと体幹を安定させ、この肩甲骨バランスアップパッケージを行うようにしてみてください。
    そうすれば、全体がうまく調整されていきます。


    【シュラッグ アロー】
    アローシュラッグ
    ■エクササイズ
    ①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
    ③体幹の安定を保ちつつ、肩甲骨を脊柱に引き寄せ、身体の後ろで腕を組みます。(肩甲骨内転・下方回旋位)
    ④肩甲骨の内転・下方回旋を保ったまま、肩を耳の後方にすくめて、降ろす(挙上・下制)を繰り返します。


    ■ポイント
    このエクササイズは、肩甲挙筋・菱形筋のコントロールを目的とします。

    肩甲挙筋・菱形筋の機能解剖は
    ■挙上・内転・下方回旋 です。
    肩甲挙筋は特に挙上に、菱形筋は内転に強く働きます。


    機能解剖を意識して肩甲骨の動きをコントロールします。


    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    挙上時に肩甲骨が外転する
    ⇒肩甲骨の内転筋群が弱い。
    普段の挙上動作の際、僧帽筋上部線維を中心に使っている可能性があります。
    僧帽筋上部線維などは、「挙上・上方回旋」をおこします。

    このため、肩甲挙筋・菱形筋などが弱化しています。
    そのため、エクササイズ時は使う筋肉をしっかりと意識し、内転位を保って挙上を行います。


    体幹が反ってしまう
    ⇒肩甲骨内転の代償でに広背筋を使っている。

    広背筋が固いか使いすぎの可能性が考えられます。
    腕を後ろで組んでいるため、広背筋が非常に働きやすい状態になっています。
    しかし、腕を後ろで組む動きは、「肩甲骨の内転」で起こすように意識して行ってください。

    体幹は常にニュートラルに保つことで、肩甲骨周りの筋肉のバランスアップが図れます。


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