「腰痛と仙腸関節安定化:コアの4つの収縮様式と多裂筋」横浜セミナー終了しました。

横浜・関内|骨格ラインから美しい身体をつくる『美姿勢・美脚』スペシャリスト石井完厚

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11/17・18(土日)横浜 Studio r3にてセミナー開催いたしました。
 
内容は
◆11/17(土)
・腰痛に対する機能改善パッケージ
・股関節痛に対する機能改善パッケージ

◆11/18(日)
・猫背をなおす3つの法則
・美顔コンディショニング
 
計4本のセミナーです。


これらのセミナーは、RRRCoreCradleAcademyの公式カリキュラムであり、横浜では年に3回ずつ開催しているものになります。

定番のセミナーで、これまでにもう何十回と開催しておりますが、新しい情報が入り次第、内容のアップデートを随時おこなっているため、毎年資料の中身が変わっていってます。前に受講してから2年とか3年経っていたら、再受講して頂いた方がようかなぁ(ーー;)?という感じのブラッシュアップ度になっています。
 
 
今回も4セミナーおこなっておりますが、腰痛の内容から、少し役に立つかな?という情報をご紹介したいと思います。
 
 
腰痛に対するアプローチに関してみると、受講生の方々が曖昧になっていたのが、「骨盤・腰部の安定化様式」の部分でした。まぁこれはここ数年全国的に各地域でも質問を多く受ける、非常に曖昧になっている部分ではあります。
 
  
現在、RRRやCoreCradleAcademyのセミナーにおいては、骨盤・腰部の安定化の方法として4つの安定化をお伝えしております。
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①Draw In
②Abdominal Bracing
③IAP Breath+VTA Contraction(Hoop Tension)
④Valsalva Maneuver
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骨盤・腰部の剛性能力に関しては、①⇒④の順番に強くなっていきます。一定強度以上の反復運動を日々繰り返す人やスポーツシーンや高強度トレーニングをする際などは、②Abdominal Bracing以上の安定化様式を意識して使えるようにしておく必要があります。 
  
 
しかし身体のシルエットから見ると、①Draw Inが女性らしい綺麗なクビレをつくる使い方だとすると、②Abdominal Bracingは下腹は凹むけど、横腹は寸胴なシルエットをつくる使い方になり、③④に関してはお腹を膨らませて使うため、女性の望むシルエットからはかなり離れてしまう使い方になります。
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※上が①Draw Inでのシルエット。 下が②Abdominal Bracingでのシルエット。

 
収縮様式に関しては、これらはどれが良い悪いではなく、負荷や目的に応じて使い分けをすることが大事になります。例えばモデルであれば、綺麗なクビレのラインを保たないといけないので①Draw Inでの収縮様式をメインに使います。一方でラグビーとか相撲であれば、激しい体当たりに対して身体を守るために③HoopTensionによる剛性力の高い収縮様式が必要になります。サッカーなどある程度の外的負荷がありつつ、かつ体幹の動きもある程度必要な場合は①Draw Inと②Abdominal Bracingが自動的に切り替わるような使い方ができないといけないという訳です。
 
 
こうした収縮様式の使い分けができるようになるには、腹横筋や横隔膜の正しい収縮のトレーニングとそのチェック・修正方法の理解が必要ですし、また②Abdominal Bracing以降は、腹斜筋や腹直筋による剛性化が必要になるので、その使い方のトレーニングとそのチェック・修正方法の理解をしておく必要があります。
 
 
ちなみに「ブレーシング」を「呼吸」の意味で捉えている方が結構多いのですが、スペルを見てもらえばわかるように「Bracing(Brace)」であり「支柱をいれる、補強する」といった意味の単語になります。ちなみに「呼吸」は「Breath」です。
  
という訳で、Bracingはお腹を膨らませて使うのではなく、腹筋群が真っ直ぐな壁になるイメージで、前腹を平らに、そして横腹も平らにして、腹壁を真っ直ぐに固めて使うのが正しい使い方となります。なので見た目は下腹部が平らになり、横腹が寸胴(平ら)になります。お腹を膨らませて使う安定化は、その後の③④の使い方になり、剛性力はより高くなっていきます。
abdominal bracing

骨盤の安定化という点でみていくと、②Abdominal Bracing以降の収縮様式においては、多裂筋が強制的に活性化されるというメリットもあり、関節安定化による腰痛改善においては効果的と言えます。特に③HoopTensionがかけれるようになると、多裂筋はもの凄く活性化されていきます。
 
 
その点でみると①Draw Inは、多裂筋の同時収縮が強制的に起こることはなく、意図的に多裂筋の収縮を起こさないといけないが問題点となります。


お腹を凹ませて腹横筋の収縮をおこす際に、多裂筋による仙腸関節後方の安定化が同時におきないと、寛骨がインフレアしてしまい、仙骨が後傾方向に傾き、仙腸関節の不安定性を生んでしまう可能性があるからなのです。そのため①Draw Inにおいては、意図的な「多裂筋の収縮」を同時に入れていく事が、骨盤腰部の安定化にとって必須項目になるのです。お腹を凹めるだけの指示や骨盤底筋群の収縮だけの指示は、人によって逆にマイナスを生む可能性があることを知っておいてください。



そして多裂筋に関しては、意図的な収縮によるトレーニングのほうが的確に機能不全を改善できるので、どの収縮様式をメインで使うのであれ、できれば腰痛の方は、多裂筋の単独トレーニングは入れておいてほしいなと思っています。収縮の仕方もDraw Inとその他では「短縮性」と「伸張性」という面で使い方がちょっと違いますしね。多裂筋の機能不全の一つである「日常生活負荷に対する反応不全」は、多裂筋のみの単独収縮がうまくできないケースで多く発生するからです。
 
 
結論的には、腹部の収縮様式は何であれ、腰痛改善には「多裂筋による仙腸関節の安定化」という要素を必ず入れたほうがよいということです。仙腸関節の関節中心軸の制御は多裂筋が担っており、腹横筋や腹斜筋はあくまでも「関節圧迫力の向上」や「腹壁剛性化による腰椎・仙腸関節へ負荷軽減」であり、本当の意味(関節中心軸の制御)での仙腸関節安定化としての機能は弱いからなのです。
 
 
どうでしょうか? ちょっと多裂筋を単独で鍛えたくなったのではないでしょうか? 多裂筋Loveの私からすると、横隔膜や腹横筋や骨盤底筋群のように、陽の目をみているインナーユニットたちだけでなく、まだまだマイナーな多裂筋に目を向けてほしいのです。まぁ確かに走行も機能も地味なんですけど、とてもよい仕事してくれているのですから。
( ゚Д゚)ワタシヲミテ by タレツキン
 
 
多裂筋を効果的に鍛え、骨盤・腰部の関節中心軸の制御機能を高めたければ、是非CoreCradle®をお使いになってみてください。かなり簡単に多裂筋の随意収縮を引き出すことができ、腰痛改善においては高い効果を発揮してくれるはずです。
 
 
【セミナー情報】
多裂筋を簡単に鍛えることができる
◆CoreCradle®ベーシックセミナー
・2018-11-23(祝金)横浜開催
・2018-12-01(土)大阪開催
https://core-cradle.com/seminar/pg104.html
 
 
◆CoreCradle®エクササイズ編セミナー
・2018-12-09Z(日)横浜開催
https://core-cradle.com/seminar/pg105.html
 
 
◆ちょいサポ®
・2018-11-23(祝金)横浜開催
https://core-cradle.com/seminar/pg435024.html
 
 
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各地にて開催してます。

【RRRセミナー日程一覧は】
http://rrr-style.com/seminar/pg81.html
 
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