下肢抗重力3 ~ニーリング・サイドプランク~

    みなさん、こんにちは^^
    「サイドキック」「クラム」などのエクササイズを通して、殿筋を使う感覚はわかったでしょうか?
    しっかり行うと、とてもお尻の筋肉が使われることがわかると思います。

    今日紹介するのは「ニーリング サイドプランク」
    特に「中殿筋後部線維」を狙って行うエクササイズです。



    ここまでは、「体幹部を固定して、脚を動かす」タイプのエクササイズをおこなってきました。
    このような末端部が動くエクササイズはOKC(オープンキネティックチェーン)と呼ばれるエクササイズに分類されます。

    これらの特徴は、「動的なアウターマッスル」に刺激が入りやすいことです。
    なので、姿勢保持筋へのアプローチとしては適切ではないと言えます。

    実は姿勢保持筋へのアプローチとしては、
    「手足が固定されて、体幹部が動く」タイプのCKC(クローズキネティックチェーン)と呼ばれるエクササイズのほうが効果が高いとされています。


    なので「中殿筋後部線維」は姿勢保持に働きが強い筋肉のため、実はCKCエクササイズで鍛えたほうが実用的と言えます。




    ではこの下肢抗重力編では、何故最初に「サイドキック」や「クラム」などのOKCエクササイズを行うか?なのですが、
    CKCエクササイズは多くの筋肉を同時に使うため、いきなり行うと、目的とする筋肉に上手くアプローチできない場合があります。

    なので、最初に「サイドキック」や「クラム」などのOKCエクササイズを行って、「殿筋を使う感覚」を覚えてから、CKCエクササイズに進むという手順を取っています。


    いやいや、鍛えたい筋肉を目覚めさすために、色々と下準備をしていくことがとても大事なんですよね~!(^^)!



    【ニーリング・サイドプランク】
    ニーリングサイドプランク
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
     股関節は屈曲伸展0度。膝90度屈曲。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②体幹の安定を保ったまま、骨盤を天井方向に持ち上げます(床側の股関節外転運動)
    ③殿筋の収縮を感じれたらキープして15秒~30秒。



    ■ポイント
    このエクササイズでは、「中殿筋後部線維」を鍛えることを目的とします。
    骨盤を持ち上げた際に、お尻の上部のラインに収縮感がでればOKです。

    うまくお尻の収縮感がでない場合は、
    オヘソが天井を向く方向に少し骨盤の回旋をいれます。 ←股関節外旋
    さらに恥骨を前方に押し出します。 ←股関節伸展


    ポイント
    中殿筋後部線維の機能解剖は
    ・伸展
    ・外転
    ・外旋
    でしたね。
    なので、うまく収縮が感じれない場合は、その方向に身体を動かすように操作します。


    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    骨盤が回旋し、股関節が曲がりおへそが床方向にむく(=股関節屈曲・外転・内旋)
    ⇒大腿筋膜張筋・中殿筋前部線維・小殿筋などで姿勢保持しようとしている。

    骨盤が持ち上がらない
    ⇒股関節外転筋群の弱化

    脊柱の側屈が強くでる。
    ⇒脊柱起立筋、腰方形筋などで姿勢保持しようとしている。


    もちろん目的によっては、上記のような動きを誘導することは有りです。
    しかし、中殿筋後部線維を鍛えるならば、
    しっかりと体幹のニュートラルを保ち
    インナーユニットの収縮を保ったまま
    殿筋の収縮を感じながら
    このエクササイズを行うようにしてください。

    ニュートラルを保つことで、脊柱起立筋や腰方形筋も正しい筋長で鍛えることが可能になります。

    「中殿筋後部線維」を鍛えるCKCエクササイズは姿勢改善のためにはとても重要な要素になります。
    目的をもって正しいエクササイズ指導を行ってくださいね^^


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