下肢抗重力2 ~クラム~

    こんにちは^^

    今回は股関節外旋筋の強化を行なえる「クラム」のエクササイズを紹介します。
    このエクササイズの目的は、大腿骨頭の安定性を高めてくれる「深層外旋六筋」や「中殿筋後部線維」へのアプローチです。

    【クラム】
    クラム
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
     両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます(股関節外旋)
    ③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。

    ※追加エクササイズ(写真右端) :殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。


    ■ポイント
    このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
    脚を開いた時に、仙骨下部~大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

    脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
    骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

    体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
    臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

    この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。


    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    ・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
    ・ハムストリングスに緊張がおきる
    ・膝を伸ばす際に、脚が内旋する


    体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
    この際に殿筋を使うことを学習します。

    膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮するため脚が内旋しようとします。
    このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。



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