体幹9: プランク

    みなさん、こんにちは~

    背筋群のエクササイズを少しみてきました。
    でもクライアントの中には普段の姿勢が反り背で、背筋群優位の姿勢の方も多くいます。

    そういった方に、背筋群のエクササイズが終わってそのまま終了さすと、
    やはり反り背のまま姿勢保持をしようとしますので、
    背筋群を鍛えた後には必ず腹筋群のエクササイズを一度入れるようにしています。

    このときは姿勢保持筋としてのバランスをとりたいので。CKCエクササイズを選択します。
    特にうつ伏せでの腹筋群はCKCエクササイズとなり、かなり体幹に効きますので最高ですよ!


    というわけで今日はうつ伏せでの腹筋や股関節周囲筋のエクササイズを紹介します。


    【膝つきプランク】
    プランク
    ■エクササイズ
    ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ②体幹をニュートラルに保持したままゆっくりと骨盤を天井方向に持ち上げる
    ③頭部から骨盤まで、脊柱のニュートラルをしっかりと保って30秒~60秒キープ


    ■ポイント
    このエクササイズは骨盤を持ち上げることで「腸腰筋」を鍛えます。
    このエクササイズは骨盤をニュートラルに保つことで「外腹斜筋」を鍛えます。
    このエクササイズは胸郭をニュートラルに保つことで「内腹斜筋」を鍛えます。
    このエクササイズは頭部を正しく保つことで「胸椎部起立筋」を鍛えます。
    このエクササイズは肩甲骨を正しく保つことで「前鋸筋」を鍛えます。

    骨盤・腰椎はニュートラルをしっかりとキープします。
    頭部が落ちやすいのでしっかりとニュートラル位置にキープします。
    肩甲骨のニュートラルが崩れやすいので、肩甲骨の内縁が脊柱から指3本くらいの位置でキープします。



    ■アドバイス
    骨盤が前傾、腰椎過伸展がおきないように、しっかりとコアコントロールを行い、
    骨盤・腰椎のニュートラルを保つようにします。

    このエクササイズは、骨盤の持ち上げの際に、
    「腸腰筋」を強く使うため、骨盤の前傾が起こりやすくなります。
    この骨盤前傾は「外腹斜筋」で中和するようにします。

    この時に「腹直筋」で制御しようとすると、
    脊柱全体を丸めてしまい、ミゾオチの後ろあたりが丸まってきます。
    こういった脊柱が丸まる動きがでたらNGです。

    背中にポールなどを当てて、脊柱全体のニュートラルが保てていることを常に確認してください。


    頭が下がる場合は、胸椎部起立筋が弱いか、やはり腹直筋による胸郭の前傾が起きていますので、
    きっちりとニュートラルポジションをキープしてもらいます。
    背中にポールを当てて、T3~T10はポールにつくようにキープしてくだい。

    肩甲骨が翼状化(肩甲骨内縁が浮いている)している場合、
    前鋸筋がうまく働いていない可能性が考えられます。

    前鋸筋を鍛えるトレーニングで肩甲骨を内外転させる運動があります。
    もちろんその運動でもいいのですが、
    膝つきのプランクの特性は
    肩甲骨をニュートラルの状態を保たせて、前鋸筋で姿勢保持させる
    というところがポイントです。
    CKCエクササイズのため、非常に効果的に前鋸筋を筋長を整えてくれます。
    前鋸筋へのアプローチなら、もちろん四つばいなどでもOKですけどね^^



    えーと、あと、膝を浮かしてつま先で踏ん張るタイプのプランクエクササイズがあります。
    雑誌などでよく載っているのは、そちらのタイプですよね。

    なぜ膝つきタイプをここで紹介しているのか?
    実際に私のセッションでは、膝つきのプランクばかり行っています。


    理由は、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋にあります。
    膝を伸ばして浮かしておこなうプランクでは、
    「腸腰筋」でなく、「大腿四頭筋」などで身体を持ち上げてしまうケースが多々あるからです。
    基本的に大腿四頭筋は姿勢保持筋ではないので、ここではあまり関与させたくないと考えます。
    だからこそ、膝つきでおこなうことで腸腰筋メインで使えるようにしているのです。

    脚が太い人にやってもらうと、明らかに膝を伸ばして浮かしたほうが楽だと感じる人がいます。
    こういった方は、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋を使いすぎる癖があるため、脚の付け根が太くなってしまうのです。
    ああ、怖いですね~(-_-;)




    【プランク イモリ】
    プランク・イモリver

    このエクササイズは、「プランク」にプラスαの要素がはいります。
    鍛えられる筋群は一緒ですが、片膝を引き上げる際に片脚支持になるため、腸腰筋への負荷は上がります。

    このエクササイズでのポイントですが、
    プランクと違うのは、股関節の動きが入ってくるということです。

    「片脚で支えて、片脚を動かす」
    人間が歩行時に行っているごくありふれた動きですよね。
    これを行うということです。


    これは動かす側の股関節の分離を促すことになるいいエクササイズです。
    なので、骨盤や腰椎が代償で動かないように注意してください。


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