10/3 骨盤を安定させる筋たち

     みなさん、こんばんは
    『美姿勢・美脚』スペシャリストの@Sadaです

    新潟県長岡市のサロンオープンに向け、着々と準備を進めています。
    そのためSNS系の更新があまりできなくなっておりますが、オープンまではご容赦くださいませm(_ _)m

    さて、それでは、今日のテーマは骨盤安定に関わる筋たちに関してです!
    腰痛改善に、とても重要な筋肉でもあります。


    ■骨盤を安定させる筋たち


    「インナーユニット」という言葉は、すでにトレーナー業界では一般語になってきた感じがありますね。

    下図にあるように「インナーユニット」は4つの筋肉の総称となります。
    ・腹横筋
    ・多裂筋
    ・骨盤底筋群
    ・横隔膜

    この4つの筋肉により骨盤・腰椎部は非常に効率的に安定化が図られています。
    個々の筋の機能に関しては、また後日見ていきたいと思います

    骨盤を安定させる筋システム

     とても簡単に理解すると、「インナーユニット」たちが働くことで、
    ・仙腸関節が圧迫されて安定性が高まる
    ・仙腸関節が締りの位置になり安定性が高まる

    いわゆる「骨盤が締まった」状態になるという訳です!

    インナーユニットは、バイオメカニクス的に、とても効率的に仙腸関節を締め、骨盤・腰椎部を安定させる仕組みをもっています。
    なので「インナーユニット」を鍛えることは、骨盤の安定化に必須なんですよね!


    えーと、ついでに知っておいてもらいたいのが、
    インナーユニットに関連した部分で、「腹圧」に関してです。

    よくお腹を凹めることで、「腹圧」が高まる、と言われていますよね。
    実際「お腹を凹めて、腹圧を高めることで腰部を保護しましょう」という説明を受けます。

    これは間違いではないですが、お腹を凹めれば「腹圧」が確実に高まるかといえば「NO」となります。

    ポイントは「呼吸」になるのですが、
    「呼吸」を止めない限り横隔膜が動き続けます。
    そうすると、お腹を凹めて腹圧を高めようとしても、横隔膜によりお腹が凹んだ分だけ圧を調整されるため、腹圧は常に一定になってしまうのです。

    そうすると「呼吸」を止めないでエクササイズをおこなっているピラティスやヨガなどは、基本的に腹圧が高まっているわけではないということです。

    ではなぜ骨盤・腰椎部が安定するかというと、「インナーユニット」を働かせたまま、アウターを使う運動プログラムが学習されていくことで、動作時でも常に骨盤腰椎部を正しい位置関係におくことができるようになるからだと思われます。
    「インナーユニット」にはそれだけメカニカルな安定化能力があるんですよね!

    まぁ、そういった「運動プログラムの再構築」という視点を持ってトレーニングを考えると、また違ったアプローチができるのではないかな~と思います。


    ちなみに余談になりますが、「腹圧」を高めようと思ったらどうしたらいいのか?ですが、実は簡単です。
    まず息を吸って横隔膜を最大に引き下ろします。
    そうしたら息を止めて、その状態をキープしたままお腹を凹ましていきます。

    こうすることで、横隔膜と腹横筋の両方から圧を受ける形となり、「腹圧」は高まっていきます。
    ダンベルなどを使ったトレーニングで負荷が高い場合は、インナーユニットによる安定力だけでは骨盤腰椎の保護力が足りなくなりますので、このように呼吸を止めた状態で「腹圧」を高めて行う方が安全な場合が多くあります。
    まぁ負荷が高いと瞬間瞬間に勝手に呼吸止まっちゃいますけどね(笑)

    その他「腹圧」を高める方法は色々ありますので、皆さま色々と調べてみてください^^
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