美脚4:股関節安定化のための殿筋強化3

    みなさん、こんにちは
    『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

    さて今回も股関節を安定させるためのエクササイズを紹介です。
    今回は外転・外旋筋である中殿筋後部線維と深層外旋六筋を鍛えることができるエクササイズです。

    美姿勢の下肢抗重力でも紹介しているのですが、さらにくわしく説明しますね^^
    実はこの「クラム・ニーエクステンション」は、大腿外側の張りを緩和するのにとても有効なエクササイズなのです。

    腸徑靭帯がカチカチになっていて、モモの外側が太くなっている場合、大抵「大腿筋膜張筋」が短縮していたり、使いすぎの状態になっています。
    大腿筋膜張筋は腸徑靭帯にくっついて引っ張っているので、大腿筋膜張筋の緊張=腸徑靭帯の緊張となってしまいます。

    股関節外転に関わる筋肉は、
    ・中殿筋前部線維(屈曲、外転、内旋」
    ・中殿筋後部線維(伸展、外転、外旋」
    ・小殿筋(屈曲、外転、内旋」
    ・大腿筋膜張筋(屈曲、外転、内旋」
    となります。

    姿勢的に骨盤前傾していると、伸展筋である中殿筋後部線維を使いにくいため大腿筋膜張筋を使ったり、
    股関節内旋位で歩いているとバランスを取るために大腿筋膜張筋を使って踏ん張ろうとしたりします。

    こういうことが繰り返され中殿筋後部線維が弱くなることで、大腿筋膜張筋を使いすぎることが多くなったりします。

    なので大腿筋膜張筋の拮抗筋となる、外転・外旋に関わる筋肉たちを鍛えることは、モモの外の張りを取るためにも必須といえるのです。


    【クラム・ニーエクステンション】
    クラム
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
     両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます(股関節外旋)
    ③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。
    ④殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。


    ■ポイント
    このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
    脚を開いた時に、仙骨下部~大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

    脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
    骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

    体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
    臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

    この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。


    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    ・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
    ・ハムストリングスに緊張がおきる
    ・膝を伸ばす際に、脚が内旋する


    体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
    この際に殿筋を使うことを学習します。

    膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮したり、内側ハムストリングスの硬さに引っ張られるため脚が内旋しようとします。
    このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。

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