記事② 美姿勢・美脚の定義とニュートラルアライメント


    ※この記事はH20年に書いたものを、H29年に加筆・修正したものとなります。


    みなさん、こんにちは
    骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです。


    皆様にとって、「美しい姿勢」や「美脚」とは、どのように定義されるものでしょうか?恐らくボディメイクという観点で見ていくと、個人個人の意見や好みがあり、その定義は人によって差がでてしまう曖昧なものだと思います。


    ただコンディショニングという観点において見ると、この部分の定義が曖昧ですと、姿勢改善や痛み改善において、効果のあるプログラムが立てれなくなる可能性が高くなります。なので、まず必要な要素として「美姿勢・美脚」の定義は、解剖学的な観点から、誰もが納得できるものである必要があると考えます。


    ということで、その観点から「美姿勢・美脚」を定義していくと
    =============
    ■ニュートラルアライメント
    =============
    と言われるポジションが、専門家の誰もが納得できる定義になるのではないでしょうか?
    ( ゚Д゚)ナットクー


    この「ニュートラルアライメント」とは、重力に対して、ほぼ骨格だけで効率的に身体を支えることができる姿勢であり、筋力をほとんど使わなくても真っ直ぐに立つことができる姿勢なのです。


    筋力をあまり使わなくてもよいということは、身体への負担が相当軽くなるということであり、ということは、「ニュートラルアライメント」が取れる身体は、当然ですが、肩こりや腰痛なども起きにくい身体だと言えるのです。


    では、その「ニュートラルアライメント」とはどんな姿勢なのか?ここを明確にしておく必要があります。

    生まれつきの骨格形状の違いにより多少の個体差がでる部分もありますが、基本的には下記のニュートラルポジションを基準として覚えてもらえれば大丈夫です。まずはエクササイズポジションとして多く使われる仰向け姿勢での説明となります。

    8225811_m_20170628155720ee2.jpg 

    【基本となるニュートラルアライメントの基準】 

    ・股関節軸-膝関節中央-第2中足骨が真っ直ぐ
    ・左右ASISと恥骨を結んだ三角ラインが床と平行
    ・腰椎部に手のひら一枚分の隙間
    ・第10肋骨背面が床に軽く触れている
    ・ASISと第10肋骨弓を結んだラインが床と平行
    ・剣状突起と左右の第10肋骨弓を結んだラインが80度~90度
    ・胸椎3番くらいまでが床につく、胸骨柄が胸椎3番の高さ
    ・顔の面が床と平行
    ・顎下が90°程度

    ※下肢に関しての詳細は、また今後、美脚の記事に合わせて書いていきたいと思います。


    ピラティスなどではエクササイズが仰向けから始まることが多くあります。そしてこの時にニュートラルアライメントが取れているかどうかをチェックすることは、そのまま姿勢の歪みをチェックすることにつながるのです。

    またエクササイズによりますが、動作時に、このニュートラルアライメントがどのように崩れるのかを見ることは、そのままクライアントの各部位の機能評価をすることにもなるのです。

    という訳で、ニュートラルアライメントという絶対的な指標を持つことは、姿勢を改善するトレーニングにおいては絶対必須となります。ニュートラルを知っているだけでも、セッションの効率はすごく上がるということなんですよね。



    次は立位のニュートラルポジションです。先程の仰向けの指標がそのまま立位でも使われるのですが、詳しくはセミナーにてご確認ください。立位などの抗重力姿勢においては、それにプラスして、身体重心線が適切に整っているかも見る必要がでてきます。一応基準は下記の通りになります。

    身体重心線 



    ■前額面(前方)
    ①左右の足関節の中間点
    ②左右の膝関節の中間点
    ③恥骨結合
    ④剣状突起
    ⑤胸骨柄切痕
    ⑥上唇
    ⑦眉間


    ■前額面(後方)
    ①左右の足関節の中間点
    ②左右の膝関節の中間点
    ③臀部の中心点
    ④S2棘突起
    ⑤T2棘突起
    ⑥後頭骨中央


    前額面上では、上記のポイントが身体の中心線上にあり、骨盤・胸郭・頭部の左右への移動や傾斜がない状態がニュートラルとなります。その他に矢状面においては


    ■矢状面
    ①外果のやや前方
    ②膝関節のやや前方(膝蓋骨のやや後方)
    ③大転子
    ④肋骨側面中央
    ⑤肩の中心(腕を体側につけた時)
    ⑥外耳孔


    上記のポイントが床からの垂直線上に並んでいる状態がニュートラルとなります。


    昔から各種専門書にも載っており、ほとんどの運動指導者は一度は目にしたことがある指標だと思います。ただ姿勢分析や動作分析においては、この指標を基準として様々な評価がされていくことになるので、徹底的に評価・修正ができるようにしておくことが基礎力アップのポイントだと言えます。


    私のセミナーではかなりこの部分は繰り返しお伝えしております。基本的だけれどもとても大事なポイントになりますので、「もう聞き飽きたよ」と言わずに毎回お付き合いくださいませ。
    ( ゚Д゚)ダイジナンデス

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    記事① コア・トレーニングの3つのポイント

    みなさん、こんにちは
    骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです。
     

    このブログをみて、参考になったとセミナーに参加してくださる方が多くいらっしゃいます。ただこの記事を最初にアップしたのが約10年前になっており、現在の最新情報と少し異なる部分が出てきております。古い情報を残しておくのも何なので、今後少しずつ修正・加筆をしていきたいと思います。
    ( ゚Д゚)ガンバリマス!


    加筆・修正のため、タイトルと内容が少し合わない部分なども出てくるかもしれませんが、あらかじめご了承くださいませ。


    ※H20年4月に書いた記事を、H29年6月に加筆・修正したものとなります。


    ■コア・トレーニングのポイントとは?


    運動をすることは身体に取ってとても良い効果を発揮しますが、適当にやっていても望む効果は出ないケースが多くあります。ではどうやったら望む効果が得られるのか?となると、まずはどんなトレーニングが適切なのか?を理論から押さえていくことが一番手っ取り早いですから、まずはそこの部分を押さえていきたいと思います。


    最近では、世界中から最新情報に基づく様々なトレーニング方法が提唱されており、皆様も色々なメソッドを学ばれていることと思います。そんな様々なメソッドが溢れかえっている状態ではありますが、そんなメソッド達も、大きく分けると2つのカテゴリーに分けることが可能です。

    ============================
    ●マイナスの身体を0に戻す機能改善系コンディショニング
    ●0の身体にプラスを乗せていく機能アップトレーニング
    ============================
     
    コンディショニングピラミッド 
    まぁ、この図をみてもらえばパッと見てイメージが付くと思います。


    で、いわゆる「コア・トレーニング」というのがどのジャンルに属しているのか?という点でみていくと、コア・トレーニングでアプローチしているものは、大抵の場合、姿勢の安定性や関節可動性を良い状態に持っていく内容のものが多く、図の中にある「Stability」「Mobility」の部分に当たります。


    ということは、コア・トレーニングは、どちらかというと機能改善系のジャンルに分類されるということですね。


    雑誌などでアスリート達が「体幹トレーニング」とか「コア・トレーニング」をすることで成績が上がった、とか書かれている場合もありますが、それは何らかの理由で損なわれていた身体の基本機能が、コア・トレーニングにより改善したことで「パフォーマンスが元に戻った」という感じであり、本来のパフォーマンスアップのためには、機能アップ系のトレーニングが欠かせないものとなります。


    ※ちなみに雑誌などでもよく紹介される体幹トレーニングの代表的な「プランク」のエクササイズは、本当の意味の「コア」を鍛えることはできません。姿勢の保持機能は若干あがるかもしれませんが、プランク単体で、関節の軸の安定などには効果を発揮しません。なので腰痛などの改善には大して効果を発揮しないエクササイズとなります。( ゚Д゚)フッキンキタエルニハイイケドネ
    38969704_xxl.jpg 

    それでもやはり、身体にとってマイナスの部分があると、痛みがでたり、ボディラインが崩れたり、本来のパフォーマンスが発揮できなかったりと、取りあえず「良い事はないな( ゚Д゚)」という状態になるので、できればこの基本機能の部分は、誰であっても整えておきたい部分だと言えます。


    そしてコア・トレーニングが、その基本機能の部分を良くしてくれるトレーニングであるとすれば、そのポイントをしっかりと理解した上で取り組むことが、良い効果を発揮してくれる事となります。その観点からみていくと、コア・トレーニングとして押さえておいてほしいポイントは3つあり、


    ①Stability(安定性)を高めるトレーニング
     【目的】
    ■外力に対して関節がズレないように固めることができる。
    ■動作時に関節がズレないように関節中心軸を保つ能力を高める
    ■筋長を整え、脱力姿勢においてもアライメントが崩れず保持できる
     
     
    ②Mobility(分離性)を高めるトレーニング
     【目的】
    ■局所ストレスの軽減 :各部位が動くことで衝撃を分散させる
    ■動作におけるエネルギー消費を最小にする
    ■筋の弾力性を上げ、しなやかな動きができるようになる


    ③Coodination(機能性・連動性)を高めるトレーニング
     【目的】
    ■関節の連鎖に基づいた自然で滑らかな動きができる
    ■力の伝達や空中バランスが向上する
    ■いかなる動きにも対応できる身体をつくる


    まぁ見ての通り、図に書いてある機能改善の3つの要素ということですね。


    この中でも、姿勢改善には特に「Stability」「Mobility」の要素が重要になってくるのですが、それぞれの要素を整える際にもまた理解しておくべきポイントが3つずつあります。それらに関してはまたご紹介していきたいと思いますので楽しみにおまちください。



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    【小顔×重心バランス】痩せているのに2重あごができる理由

    みなさん、こんにちは
    骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです^^
     

    ちょうど先週になりますが、
    RRRアールスリーの3step7exerciseシリーズの中から
    ◎美顔コンディショニング
    のセミナーを開催しました。


    女性の皆様に限らず、これは男性もそうでしょうが、目元のタルミやシワが気になりだしたり、ほうれい線がハッキリと出てきたり、頬骨の高さが違ったり、片方だけ顎のエラが張りだしたりなど、顔に関するちょっとした悩みというのは尽きないものだと思います。


    一言で「もう年だから」とつい言ってしまいがちになりますが、同年齢で張りのある左右対称なフェイスラインをしている人をみると、その理由がどこにあるのかを知りたくなりますよね。美容外科的処置をしているケースは別にしておいて、恐らく皆様のまわりにも、ナチュラルに綺麗なフェイスラインを保っている人がいるのではないでしょうか?
     
     
    もちろん綺麗なフェイスラインを保てている理由は多くあると思いますが、大体の悩みの部分は原因があってできているので、その原因を解消していけば、自然と綺麗なラインへと戻すことができるのです。綺麗なラインを保てている人は、それらの原因がおきにくい状態で普段から生活していると言えます。
    ( ゚Д゚)モチロンドリョクハシテルハズ!

    IMG_20170602_161421_670.jpg

    そうしたら、どういった原因がフェイスラインを崩しているのか?そこの部分を知りたいですよね。私は多くのクライアントからそれらの悩みの相談を受け、解剖学的な側面から、それらが起こる原因を探り、試行錯誤しながら様々な改善方法を試していった経験があります。それらの経験からこの『美顔コンディショニング』のコンテンツが生まれた訳です。


    このセミナーは、名前のとおりフェイスラインを美しくするために必要なコンディショニング要素をお伝えするものであり、結果として「小顔」や「フェイスリスト」の効果があったり、「左右シンメトリー」な顔に近づいたりなど、様々な効果を発揮してくれます。
     
     
    2時間のショートセミナーのため、栄養の面まではお伝えしておりませんが、筋・骨格系の面から、何故フェイスラインが崩れていくのか?に関して、大きな3つの原因とその改善方法に関してお伝えしております。
    ( ゚Д゚)エイヨウハダイジダカラベンキョウシテネ!!
     
     
    この3つの原因を理解すると、巷でおこなわれている、グイグイ顔を押すタイプの小顔矯正・美顔針・エステ系のフェイシャルマッサージ・顔ヨガ・美顔ローラーのRefaなどが、どの原因を解消するのに役に立ち、どの部分が改善できないのか?がハッキリと解るようになります。
     
     
    基本的には、セミナーでお伝えしている「3つの原因」に対して全てアプローチしていくのが一番効果的なのですが、普段自分でやっているケアに、セミナーでお伝えしている内容を少しプラスするだけでも、大分変化が出る方も多くいます。


    まぁ美顔コンディショニングの全体像に関しては、是非セミナーに参加して頂ければと思いますが、今回はその中から、「痩せているのに2重あご」の原因にもなっている「頸椎アライメントの歪み」に関して書いてみようかと思います。


    ======================
    ■痩せているのに2重あごができる理由
    ======================
    街中を歩いていても、身体は細いのに、顎下がたるんで2重あごになっている女性を多くみます。2重あごとまではいかなくても、横から見た時に顎下が少したるんで見えるくらいのケースが多いでしょうか?
     

    生まれつきそういった顔の形だから、と思っている方が少なからずいるのですが、実は普段の姿勢の癖が、この顎下のタルミを作っているのが実際です。
     

    どのような状態か?ですが、下図のような「頭部前方変位」という悪い姿勢になっていると「痩せているのに2重あご」に非常になりやすいと言えます。ただ、この姿勢になっても顎下がたるんでいる人と、たるんでない人とに分かれます。何が違うのか?ですが、ここが重要です。
    頸椎の調整

    実は、「痩せているに2重あご」になっている人たちは、この頭部前方姿勢における身体の重心バランスを取るために『顎を引く』という動作を無意識に取っているのです。もしくはエクササイズなどで反復的に顎を引く動作をし、その動きが癖となっているケースで起きたりします。


    昔から姿勢を注意される際に『顎を引いて!』と言われませんでしたか?たぶん現在でもそのような注意がされていると思います。また各種エクササイズをやっている時にも『顎を引いて!』と言われたりすることも多いと思います。


    なのでセミナーにおいて『顎は引かないようにしてください』というと、皆さん『えっ??』という反応をされる場合が多いです。まぁ普段言われているであろう事と違うことを伝えているので当然の反応ですよね。 


    でも解剖学的には、身体の環境が整っていない人が顎を引く動作をするのは、頸椎の骨の配列を凄く歪めてしまう可能性が高いので、そこのところを理解してもらいたいのです。


    では実際に頭部前方位の人が「顎を引く」動作をすると、どのような事が身体の中で起こっていくのか?ここが『痩せているに2重あご』ができる原因に繋がっていきます。
     

    まず頭部前方位姿勢になっている人は、大抵の場合、頸椎6番もしくは頸椎5番あたりが前方スライドして、頭部が前にでています。解剖学的に過屈曲の状態ですね。横から姿勢をみると、「頸の筒」が前に傾いた状態となっています。


    こうして下部頸椎が前方に傾き、頭が前にでていくと、頭の重みが前方にいくため、重心全体が前に移動します。人間は重心のバランスを取るために、この頭部前方移動に対する姿勢の補正を次のようなパターンでしようとするのです。
    --------------------------------
    ①背中を後ろに引いて丸める(胸部重心を後ろに移動させバランスを取る)
    ②腰もしくは背中を反らす(背骨を反らすことで頭部重心を後ろに戻す)
    ③顎を引いて、頭を後ろに戻す(頭部重心を後ろに戻す)
    --------------------------------
     
    他にも補正パターンはありますが、どうでしょうか?トレーナーの皆様ならすぐにイメージができる姿勢ではないでしょうか?そして現場で多く見る典型的な悪姿勢であることがすぐに理解できると思います。
     
     
    そしてこの中で③のパターンで補正する人が『痩せているのに2重あご』になりやすいケースの人たちなのです。解剖学的には頸椎3番が後方移動して、下部頸椎の前方移動に対するバランスを取っているという訳です。


    もしこの補正パターンを使っている人たちが、エクササイズでさらに『顎を引く』癖をつけてしまったら?もしくは他の補正パターンを使っていたのに、エクササイズ指導で『顎を引いて』と反復練習してしまい、補正パターンが③に切り替わってしまったら?と考えると、この頸椎アライメントの修正の仕方を正しくおこなう重要性が理解できると思います。
     
     
    頸椎3番の後方移動は、頸椎1番・2番のアライメントにも影響を及ぼし、大後頭神経の圧迫などから慢性頭痛の原因にもなったりするので、頸椎5・6番の修正だけでなく、それに合わせて頸椎3番の修正も正しくやっていくことが大事になります。


    なのでエクササイズにおいても、この頸椎アライメント全体にしっかりと気を配り、正しい修正のエクササイズ指導をしてもらいたいのです。この頭部前方変位を解消するためには、胸郭・頸椎・肩甲骨へのトータル的なアプローチが必要であり、その中でも頸椎アライメントの修正は、複数のエクササイズを使って、丁寧におこなうべき部位になるのです。
     
    図1
    ※チェストブリッジ :頸椎アライメントの修正と頸長筋の活性化エクササイズ
     
    最近ですと、「ちょいサポ」がこの部分の修正に大活躍してくれている訳ですが、RRR・Craセミナー各種において、胸郭・頸部に関わるセミナーでは結構紹介している内容なので、セミナーに参加されて、この部分の修正の仕方を修得した方は、クライアントさんの劇的な変化を何度も見ていると思います。 


    取りあえず『痩せているのに2重あご』ができる理由はお伝えできたのではないでしょうか?そして効果的に、この頸椎アライメントの歪みを改善するエクササイズ群を知りたい方は是非セミナーへご参加どうぞ。( ゚Д゚)ドウゾー
     

    一番詳しくやっているのは「re・Frame exercise~胸郭・頸部コンディショニング~」ですが、簡易パッケージの中だと、この「美顔コンディショニング」「猫背をなおす3つの法則」となります。CoreCradleAcademyの「ちょいサポ」「CoreCradleエクササイズ編」セミナーでもエクササイズ自体はやっております。
     


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    【美脚×黄金比×骨格ライン】理想値と骨格ラインと

     みなさん、こんにちは
    骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです。


    6/3(土)大分県別府市にて
    ◆re・Farme exercise®~美脚コンディショニング~
    のセミナーを開催いたしました。


    主催のStudio B-five松川トレーナー
    いつもありがとうございます。

    2IMG_20160325_144326.jpg 

    さて、この美脚コンディショニングの冒頭でいつもお話しをさせて頂く内容なのですが、「美脚」の定義として何点か押さえておくべき点があります。

    ==================
    ①骨格ラインが整っていること
    ②適正な筋肉量・脂肪量があること
    ③むくみ・セルライトが無いこと
    ④下肢の関節に痛みが無いこと
    ==================
    この4つの条件を満たしていれば、間違いなく美脚であることは想像できると思います。


    一般的にパーソナルトレーニングにおいては、新規クライアントの方は大抵の場合「脚を細くしたいんです!」と、細くすることを求めてくることが多いと言えます。うちの場合は、私がこんな記事を書いているせいか、すでに細い人が「脚の形を綺麗にしたい」という感じでくることも多いですが(笑)


    ただ現実的には、現場のケースにおいて、細くするだけでは綺麗にならないことが多くあるのが実際なのです。これは実際のケースですが、ある新規クライアントさんが「太ももを細くしたい」という要望でパーソナルセッションに来られた話しです。


    そのクライアントさんは、私の目からみるとすでに十分な細さになっており、恐らく黄金比に近いサイズに見えていました。しかしご本人の目には太く映っているんですよね。だから細くしたいということなのですが、実はきちんと測定をしていくと、ご本人が「太ももが太い」と感じてしまう理由がきちんとあったのです。どういうことか?ですが、


    身体には黄金バランスが存在し、そのバランスが整っているほど人間の目には「綺麗」に見えるようになっています。その黄金比の数値より細すぎても太すぎても、あまり綺麗には見えなくなるのです。


    下肢の黄金比の数値は
    =============
    ◎お尻  :身長×0.54
    ◎太もも :身長×0.31
    ◎ふくらはぎ:身長×0.2
    =============
    これは略式の数値ですが、大まかにはこの数値で計測してOKです。その他に、全身のサイズ測定に、BMIやLBMの計算などもして理想体重の設定などもおこなっています。

    18891499_1346210118765575_8020595775301416738_o.jpg 

    先程のクライアントさんは、これらを測定結果からみると、お尻とふくらはぎは黄金比よりもかなり細く、ふとももはほぼ黄金比の数値となっていました。もうお分かりだと思いますが、お尻やふくらはぎと比べると、どうしてもご本人の目には「太ももが太い」という風に見えていた訳です。


    結果として、このクライアントさんは、お尻のボリュームアップを中心に、太ももは栄養指導による体脂肪率の減少と若干の筋ボリュームアップ、そしてふくらはぎもボリュームアップに取り組みました。もちろん最初はクライアントさんも「ボリュームを増す」ことに不安があったようですが、鍛えていく過程において、明らかな脚のラインの変化が起きてきたことから、すぐに安心してトレーニングを継続できるようになったようです。


    なぜ脚のラインが変化してきたのか?という所が大事なのですが、これが美脚セミナーでお伝えしている内容でもある「骨格ラインの調整」の部分になるのです。


    このクライアントさんは、結構なO脚であり、そのため太もも太り以外にも、見た目のラインも気にされていました。そのためお尻のボリュームアップなどよりも先に、このO脚の歪みの改善に着手していったのです。一時的な歪み改善は1回のセッションでも起こります。(※定着には半年~1年などある程度の期間がかかりますが、即時効果はある程度でます)そうすると、歪みが少なくなった状態で自分の脚のラインを見た時に、筋肉の付き方のバランスの悪さに気付いてしまったのです。
    ( ゚Д゚)ワタシノオシリヘナチョコヤン
     
     

    はい、ここが凄く大事な部分なんですよね。美脚メイクを筋のボリュームだけで調整しようとすると、中々綺麗なラインにならないことが多くでてきます。そういった時は、身体の土台となる骨格ラインが歪んでいることがほとんどなのです。そして骨格ラインが歪んでいる人の身体は、筋肉のボリュームがでる位置が、正しい骨格ラインの人に比べて、大分違っているのです。大体は太ももの外側か前側が膨らむような感じで張り出してくるのです。
     

    このクライアントさんにも同じことが起きていたのです。なので骨格ラインを整えたら、気になってたO脚の改善と、そして太もも外側の張り出しが無くなって見えたのです。それで「太ももが細くなった」という感想が出てきたのです。そして同時に気付きます。「お尻のボリュームがなくノッペリしている」と。


    はい、なので私が理論武装してこのクライアントさんを説得して、無理矢理にボリュームアップに向かわせたのではなく、骨格ラインの歪みを改善した結果、ご自身の身体のバランスの悪さに気付いてもらえたからこそ、自主的に取り組まれだしたのです。
     
     
    という訳で、「骨格ラインを整える」ということには、そういった絶大な効果があったりするのです。正しい土台ができた時に、自分の目に映る自分の身体がどんなバランスになっているのか?そこを意識してボディメイクをおこなっていくと、ご自身が望む身体に少しでも早く近づけるのではないかと思っております。
     
     
    この美脚セミナーでは、その土台となる「骨格ラインを整える」をコンセプトに内容が構成されており、その効果がでる理由などがすべて解剖学的な面から説明をしております。ただ闇雲に鍛えるというのではなく、最も効果的に、脚の歪みを改善していくには?という部分にこだわったプログラムになっているのです。
     
     
    この美脚セミナー、今後も各地で開催を予定しております。導入となる2時間のショートセミナーと6時間の本セミナー(level1)が一般公開のセミナーとして各地で開催しております。
     

    少しでもご興味ありましたら、ご都合のあう日程で是非ご参加おまちしております。
    ( ゚Д゚)マッテマース



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    @Sada『美姿勢・美脚エクササイズ』理論編へようこそ

    これからの記事を読む際の注意点ですが、ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。 運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

    また書いた日付が古いものは、最新のデータと違う内容になっていることがあります。その点はご理解のほどよろしくお願いいたします。

    ※下記の記事は、H20年に書かれた記事をH29~H30年に加筆・修正していっているものです。
     


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    再訪の方は、ご覧になりたい記事からどうぞ^^


    ⇒記事1:コア・トレーニング3つのポイント 
    ⇒記事2:美姿勢・美脚の定義とニュートラルアライメント
    ⇒記事3:筋の機能的分類







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