骨盤を安定させる筋:骨盤底筋群③ 機能改善エクササイズ

     みなさん、こんばんは
    『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

    さて、引き続き『骨盤底筋群』に関して見ていきたいと思います。
    今回は、「骨盤底筋群の機能改善エクササイズ」に関して見ていきたいと思います。


    ◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群③ 機能改善エクササイズ


    骨盤底筋群の機能改善エクササイズですが、まぁ、それほど変わったことをやるわけではありません。
    ただし、機能低下を起こしている場合、収縮パターン自体にエラーが起きていたり、収縮自体が起きない可能性もありますので、順をおって機能回復させていく必要があります。


    Step1:骨盤の歪みの改善
    本来であれば、骨盤を正しい位置に保つために働いてくれる骨盤底筋群なのですが、長らく機能低下していた場合、骨盤の歪みの影響を受け、うまく働かない・左右差がかなり出てしまう、といったことが起きてしまいます。

    なのでできるのであれば、骨盤のアライメントを整えるためのアプローチを最初に行うとよいですね!

    「え、、、どうやって歪みを改善したらいいんだ・・・・??」と思うかもしれませんが、
    実は超簡単な方法で一時的に骨盤のアライメントを整える方法があります。
    即時効果があり、仙腸関節の可動性が改善し、骨盤アライメントが整ってくれる方法です。
    まぁ、この秘技?に関しては、是非セミナーにてご体験くださいませ


    Step2:意識的な収縮トレーニング
    骨盤の歪みを整えたら、次は随意収縮を引き起こすトレーニングです。
    ただし、機能低下を起こしている場合は、収縮感覚が出なかったりしますので、いくつかのサポート手段を使います。

    -除重力姿勢での収縮
    骨盤底筋群が機能低下している場合、「重力」への抵抗がすでにできないケースがあります。
    そういった場合に重力がかかる姿勢(座位や膝立ち・立位など)だと思うように収縮が起こせない可能性があります。

    なのでまずは、骨盤底筋群へかかる重力をなくし、骨盤底筋群への外的負荷をなくす姿勢での収縮トレーニングや、ツールを使い重力がかからない状況をつくってあげてのトレーニングが効果を発揮します。

    2012-05-05.jpg 仰向けあぐら位 
     ↑逆立ちはマネしないでください(笑)     ↑仰向けで会陰部を天井向きにする。

    ひめトレ 
    これは「ひめトレ」ポールですね。
    座位などで骨盤底筋に当て、除重力&触感覚刺激&筋短縮位での収縮を促すナイスアイテムです!

    ここで大事なのは、「収縮感覚」と「収縮方向」をしっかりとコントロールしてもらうこと!!
    脳内の筋動員パターンを再教育し、正しい収縮の仕方を覚えてもらうことが目的になります。


    Step3:腰椎&骨盤制御エクササイズ(骨盤スタビライズ)
    骨盤底筋群の収縮感覚が出て、収縮がコントロールできるようになったら、
    収縮を保持したまま、腕や脚を動かすエクササイズを行います。

    この際、骨盤・腰椎はニュートラルにキープすること。
    そして、骨盤底筋群の収縮をしっかりとキープしてもらうことが大事です。

    この部分は、通常ピラティスなどでの、仰向け・うつ伏せ・横向け・四つばいなどの姿勢でのニュートラル保持エクササイズをイメージしてもらえればいいかなと思います。


    Step4:機能的エクササイズ
    日常生活で使われるパターンでも、骨盤底筋群が正しく働くようにする機能的トレーニングになります。
    何をするかというと、

    骨盤底筋群を収縮させたまま、
    ・「咳き込む」「くしゃみをする」「笑う」などの腹圧上昇課題を行う。
    ・立ち上がり(スクワット)、歩行動作、階段の昇降などによる日常生活によくある腹圧上昇課題を行う。


    この段階においては、骨盤底筋群の速筋繊維にもアプローチしていきたいので、速い動作でのエクササイズもいれていくとより有効になります。
    つまり一瞬で腹圧を高まるような、動作中に「いきむ」ことが起こるような瞬発力系のエクササイズなどですね。
    どんなものがあるかは、是非ご自身で考えてみてくださいね^^


    基本的にはこの4stepを踏むことで、かなり効果的に骨盤底筋群の機能改善が図れます。
    ただ収縮感覚さえ出れば、それをキープしてもらったまま、一日10分生活してもらうだけでもかなり変わってくるので、まずはstep2をしっかりとやっていけばいいかな?って思ったりします。



    骨盤に関して詳しい知識を知りたい方へお奨めのセミナーです。

    【セミナー情報】
    ◆骨盤の機能解剖と歪みの評価

    セミナーの日程は下記リンクにてご確認ください。
    RRR公式ホームページ :http://www.rrr-style.com/cn25/pg109.html





    【感謝】コアトレーニングフェスタ2012!

     みなさん、こんばんは
    『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

    昨日・今日と「コアトレーニングフェスタ2012」が東京ビッグサイトで開催されました。

    私も、初日に一コマ担当させて頂きました。
    4年連続で登場に飽きられているのではないかと心配でしたが、
    多くの受講生が来て頂き、とても楽しくセミナーをすることができました^^

    コアフェス2012 

    2時間と短い中、変形性膝関節症に対する改善アプローチの考え方についてお話をさせていただきました。
    参加された皆様にとって、何か一つでも役にたつ内容であったらなら嬉しく思います。

    写真は初日の基調講演が終わった後の集合写真です。

    毎年のことですが、向上心の高い人たちと触れ合うと、とてもモチベーションがあがります。
    講師をしている私のほうが、多くのものを受講生の方からもらっている感じです!

    私もみなさんに負けないように、インプットを多くし、そしてアウトプットをしっかりとしていきたいと思います。

    最後になりましたが、
    主催者であり、毎年声をかけてくれる小林君。
    そして舞台裏でイベントを支えてくれる運営陣のみなさん。
    そして各地より集まってくれたボランティアスタッフのみなさん。
    そして全国よりお集まりになった受講生のみなさま。

    大変お疲れ様でした。
    そして大変ありがとうございました。

    みなさまとのご縁に感謝です!!


    11月大阪セミナー報告

     みなさん、こんにちは^^
    『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

    今月も大阪でのセミナーが無事に終了いたしました。
    今回も2日間開催でしたが、内容は

    ・足部足関節の機能解剖
    ・足部足関節痛に対するアプローチ法
    ・美脚ウォーキング
    の3セミナーでした。

    2012-11-18 14.06.13 
    写真は2日目の美脚ウォーキングのものですね♪

    今回も沢山のご参加を頂き、スタジオが一杯一杯になってしまいました。
    本当にありがとうございます。


    初日は足部・足関節に関する内容でしたが、もう少しわかりやすく伝えることができればよかったですね。
    細かな構造でなりたっている部位だけに、どうしても難しいところがでてきてしまいます。

    しかし、複雑であるからこそ、より正しい情報をもとに的確なアプローチが必要になるところとも言えます。
    今回みてきたように、踵骨の位置にプラス距骨の位置の調整などが現場でしっかりとできるようにトレーニングを積んでください。

    またウォーキングでも、体の中でおこっている骨盤の動きなどをイメージし、歩行の連鎖が正しくおこるようにすることで、臀筋や内転筋など、姿勢を保ち、美脚をつくるために重要な筋群が勝手につかわれる感覚が感じれたと思います。

    少し意識して歩くようにし、常に自分の体を感じるようにされてみてくだいね!


    【セミナー案内】

    各地でのセミナー日程になります。

    日程は、開催が決まり次第、随時アップいたします。

    セミナー名をクリックすることで「セミナー詳細」ページへと移ります。
    ※RRRセミナーは「RRRセミナー詳細ページ」へとリンクします。
    ※Craセミナーは「Craセミナー詳細ページ」へとリンクします。
    ※その他セミナーは、各種セミナー詳細ページへとリンクします。


    ご希望の日程をご確認の上、各開催要項の【申し込みフォーム】よりお申し込みください。

    お申し込み後は、各講師もしくはセミナー主催者より「セミナー案内メール」が届きます。
    案内メールに記載された「セミナー受講料のお振込み先」・「日程」・「会場」等をご確認ください。

    ※セミナー日程は、都合により変更になる場合があります。
    お申込み前に再度日程などご確認の上、お申込みをお願いいたします。


    それでは下記よりセミナー日程となります。



    【2017年 2月開催】
    日程エリア開催セミナー開始時間
    2/4
    (土)
    神奈川
    横浜

    Lips-SC-
    エクササイズ編①②
    11:00~
    2/5
    (日)
    神奈川
    横浜

    CoreCradleAcademy
    講師養成講習
     
    ※マスターページにて詳細・受付
    11:00~
    2/12
    (日)
    神奈川
    横浜

    re・Frame Walking
    ~歩行評価と修正アプローチ~
    11:00~
    2/17
    (金)
    神奈川
    横浜

    Lips-SC-
    Basicセミナー
    19:00~
    2/18
    (土)
    神奈川
    横浜

    ちょいサポ®セミナー
    13:00~
    2/19
    (日)
    神奈川
    横浜

    CoreCradle®
    エクササイズ編①②
    11:00~
    2/25
    (土)
    神奈川
    横浜

    3step7exercise
    ~美尻をつくる3つの法則~
    13:00~

    3step7exercise
    ~猫背をなおす3つの法則~
    15:30~
    2/26
    (日)
    神奈川
    横浜

    CoreCradle®&Lips共通
    理論編①②
    11:00~


    【2017年 3月開催】
    日程エリア開催セミナー開始時間
    3/5
    (日)
    神奈川
    横浜

    ちょいサポ®セミナー
    13:00~

    体型分類メソッド
    体型別ボディメイク戦略
    15:30~
    3/14
    (火)
    神奈川
    横浜
    RRRセミナー講師研修
    ※マスタースペシャリスト専門研修
    13:00~
    3/15
    (水)
    10:00~
    3/18
    (土)
    神奈川
    横浜

    re・Frame exercise®
    ~美脚コンディショニング~
    11:00~
    3/19
    (日)
    福岡
    博多

    re・Frame exercise®
    ~骨盤・腰部コンディショニング~
    11:00~
    3/20
    (祝月)

    re・Frame exercise®
    ~胸郭・頸部コンディショニング~
    11:00~
    3/24
    (金)
    神奈川
    横浜

    CoreCradle®
    Basicセミナー
    19:00~
    3/25
    (土)
    広島
    広島
     
    3step7exercise
    ~股関節痛に対する機能改善パッケージ~
    14:00~
    3/26
    (日)

    CoreCradle®
    エクササイズ編①②
    10:00~


    【2017年 4月開催】
    日程エリア開催セミナー開始時間
    4/1
    (土)
    神奈川
    横浜

    身体の本質プロジェクト
    勉強会1
    10:30~

    栄養シリーズ①
    13:30~

    栄養シリーズ②
    15:15~

    栄養シリーズ③
    17:00~
    4/9
    (日)
    愛知
    名古屋
     
    セルライト除去プログラム
     
    10:00~

    3step7exercise
    ~肩関節痛に対する機能改善パッケージ~
    13:00~
    4/16
    (日)
    神奈川
    横浜
    11:00~

    Lips-SC-
    Basicセミナー
    14:00~
    4/22
    (土)
    神奈川
    横浜

    3step7exercise
    ~腰痛に対する機能改善パッケージ~
    10:30~

    3step7exercise
    ~股関節痛に対する機能改善パッケージ~
    14:30~
    4/23
    (日)
    神奈川
    横浜


    3step7exercise
    ~肩関節痛に対する機能改善パッケージ~
    10:30~


    3step7exercise
    ~膝関節痛に対する機能改善パッケージ~
    14:30~


    【2017年 5月開催】
    日程エリア開催セミナー開始時間
    5/6
    (土)
    神奈川
    横浜

    CoreCradle®
    エクササイズ編①②
    11:00~
    5/7
    (日)
    神奈川
    横浜

    Lips-SC-
    エクササイズ編①②
    11:00~
    5/20
    (土)
    神奈川
    横浜

    re・Frame exercise®
    ~骨盤・腰部コンディショニング~
    11:00~
    5/21
    (日)
    神奈川
    横浜

    re・Frame exercise®
    ~胸郭・頸部コンディショニング~
    11:00~
    5/28
    (日)
    神奈川
    横浜

    3step7exercise
    ~くびれをつくる3つの法則~
    13:00~

    3step7exercise
    ~美尻をつくる3つの法則~
    15:30~


    【2017年 6月開催】
    日程エリア開催セミナー開始時間
    6/3
    (土)
    大分
    別府

    re・Frame exercise®
    ~美脚コンディショニング~

    11:00~
    6/4
    (日)

    CoreCradle®
    エクササイズ編①②
    11:00~
    6/11
    (日)
    神奈川
    横浜

    3step7exercise
    ~美顔コンディショニング~
    13:00~

    3step7exercise
    ~猫背をなおす3つの法則~
    15:30~
    6/17
    (土)
    神奈川
    横浜

    re・Frame Walking
    ~歩行評価と修正アプローチ~
    11:00~



    ◆セミナーへのお申し込み

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    ・携帯電話のメールアドレスでお申込みの場合、返信メールが届かないケースがあります。
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    ・お申し込み当日の内に自動返信メールが届かない場合は、
    一度「迷惑メール」に入っていないかをご確認の上、
    下記の問い合わせフォームよりご連絡ください。
    https://ws.formzu.net/fgen/S88199265/

    ※土日を挟む場合は、返信が週明けになる時があります。
    ※当日は動きやすい服装でおこしください。室内シューズは不要です。



    ◆セミナーキャンセルの受付フォーム

    お申し込みされたセミナーをキャンセルする場合は、
    セミナー受付メールに記載されたキャンセルページにて手続きをされてください。

    受付メールをなくして「申込み番号が」わからない場合は、
    下記フォームよりキャンセルのご連絡をお願いします。
    https://ws.formzu.net/fgen/S74001410/




    11/8 骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群② 評価ポイント

     みなさん、こんばんは
    『美姿勢・美脚』スペシャリストの@Sadaです

    では『骨盤底筋群』の続きを見ていきたいと思います。
    今回は、「骨盤底筋の評価」に関して、簡単にまとめます。


    ◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群② 評価ポイント


    骨盤底筋の機能評価ですが、
    まずは筋収縮が正しく起きているか?からチェックすることが必要になります。


    ■筋機能チェック
    まずは、骨盤底筋群を意識的に収縮してもらい、
    尾骨や会陰中心などの触診などにより正しく収縮が起きているかをチェックします。

    尾骨を触っている場合は、収縮時に尾骨が体内に入るような方向に動いているかをチェックします。より正確にチェックするならば、会陰腱中心にて、収縮時にそれが体内に入る方向に動いているかをチェックします。

    腹圧性の尿失禁症のケースの場合、会陰腱中心が、逆に外方に押し出すような動きをするケースが多いようです。

    ただ、デリケートな部分だけに、やはり触診をするのは実践的ではないですよね
    なので症状から骨盤底筋が弱くなっていることが予想できた場合、そのまま機能改善プログラムに入ることがほとんどだと思います。


    ■呼吸パターンにおける機能チェック
    横隔膜と腹横筋と骨盤底筋群が協調して働いているかをチェックします。

    骨盤底筋群がうまく働いていない場合、骨盤の安定性を保つために、アウターマッスルなどをつかい腹部まわりを「固めて」いるケースが多くあります。
    そのため、骨盤底筋群の機能不全では、腹壁の弛緩ができないケースが多くあります。

    こういった場合に頚部の筋を過剰に使った呼吸になったり、背中を反らすような呼吸になったり、いわゆる呼吸のエラーパターンが起きたりするのです。

    ・上部肋骨は縦方向、下部肋骨は横方向に動く正しい肋骨運動パターンになっているか?
    ・吸気時に意識的な腹壁の弛緩ができるか?
     =お腹を膨らませることができるか?←これ大事です!!
    ・呼気時に自然と骨盤底筋が収縮し、それに合わせ下腹部が凹んでいくか?
     =腹横筋との協調している


    などがチェック項目になります。
    ※下図が呼吸時の肋骨の動きと横隔膜の動きになります。

    横隔膜の働き2 


    ■腹圧上昇課題における骨盤底筋の収縮方向のチェック
    咳きこんでもらう、椅子から立ち上がってもらうなどの腹圧が上昇するような動作において、骨盤底筋群が正しい方向に収縮しているかをチェックしてもらいます。

    でも動作しながら触診でチェックというのは、かなり難しいですから、やはり収縮感覚を引き出し、その感覚がキープできているか?をチェックしていくことぐらいしかできないのが実際ですね。

    最初に見た「筋収縮チェック」ができる場合でも、このように体幹に外圧がかかると、うまく収縮できない、もしくはエラーパターンがでてくるというのはよく見られるケースです。


    ========================================
    以上のようなポイントをエクササイズなどしながらチェックしたりしているのですが、
    まぁ鍛えて損することはないですから、よくわかない場合は、適切に鍛えていけばOKです

    私の場合などは、きちんと働いているのが確認できている人でも、
    毎回エクササイズの最初に刺激を入れていきます。
    やはりいつでも感覚を感じてもらうのがいいですからね!

    それでは、弱っていた場合にどう鍛えていけばいいのか?
    を次回見ていきたいと思います!



    骨盤に関して詳しい知識を知りたい方へお奨めのセミナーです。

    【セミナー情報】
    ◆骨盤の機能解剖と歪みの評価

    セミナーの日程は下記リンクにてご確認ください。
    RRR公式ホームページ :http://www.rrr-style.com/cn25/pg109.html