美脚3.股関節安定化のための殿筋群強化2

    みなさん、こんにちは
    『美姿勢スペシャリスト』のさだです

    今日は引き続き、殿筋強化エクササイズです。
    美脚2では、中殿筋後部線維を鍛えていきましたが、今日は大殿筋を鍛えていきたいと思います。

    大殿筋はアウターに分類されていますが、歩行時に股関節を安定させるために働き、動的な安定性に貢献しています。
    機能的には、股関節の「伸展、外旋」をメインに行ないます。

    この大殿筋も上部の線維が使いにくくなってきます。
    使えなくなると、お尻が垂れてくるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が顕著にでます!


    【サイドキック フロントバック】

    サイドキックアップダウン

    ■エクササイズ
    ①横向きで体幹はニュートラルに保持。ゆっくりと天井側の足を床と平行まで持上げる。
    ②少し前後に振り、骨盤が動かないように体幹をキープ。
    ③伸展10度まで脚を後ろに持っていき殿筋の収縮を感じる
    ④屈曲120度まで持っていき、腸腰筋の収縮を促通する


    ■ポイント
    ・このエクササイズは主に大殿筋と腸腰筋の強化エクササイズとなります。
    ・殿筋の上部(腸骨稜の際)あたりに筋収縮がでるように脚を伸展していきます。
    ・脚が屈曲位や内旋位でエクササイズをしやすいので注意です(目的によってはOKです)
    ・膝を少しまげて行ないます(大腿筋膜張筋や大腿直筋を抑制するため)
    ・伸展可動域は10~20度が最大です。
    ・屈曲可動域は120~125度が最大です。最大屈曲位で腸腰筋が単独で鍛えられます。


    ■アドバイス
    お尻の上部あたりの筋肉はとても使いにくいところです。
    一般のクライアントさんは思うように使えず、筋収縮を感じれない場合も多くあります。
    筋収縮が感じれない場合は、その他の修正エクササイズを代わりに使います。
    うつ伏せや四つばいなどもよいと思います。

    骨盤を前傾させながら、足を伸展させるパターンが多いので骨盤の安定性はしっかりと保たせます。
    足を内旋させながら行なうと、ハムストリングスを余分に使うために殿筋が鍛えにくくなります。
    必ず外旋をキープしてください。

    フロントキックの場合、80度以降は膝を曲げてしっかりと折りたたみながら屈曲していきます。
    90度~100度以上になると腸腰筋のみでの動きとなります。
    腸腰筋がしっかり使えることで、股関節の運動機能障害の改善につながったり、また大腿直筋、大腿筋膜張筋の使いすぎが防げますので、やはり「美脚」筋として鍛えておくことが重要になります!


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    美脚2.股関節安定化のための殿筋群強化1

    みなさん、こんにちは^^
    「美姿勢」スペシャリストのさだです

    最近はお尻強化マニアなトレーナーが多くなってきた気がします。

    みなさん知っていましたか?
    「美尻」とか「小尻」とかは非常に検索の多いキーワードなんですよ!

    今日は、その「美尻」をつくるのに有効な殿筋エクササイズを紹介していきます^^


    まずは何故「殿筋」を鍛えるのか?ですが、これには理由が明確です。
    小殿筋、中殿筋、深層外旋六筋は股関節の安定化筋であり、抗重力筋であるから。
    大殿筋は、股関節を伸展させるために使われる筋であり、歩行時における下肢の制御に重要だから。

    そう、殿筋は「身体を支えるインナーマッスル」であり、「身体を動かすアウターマッスル」、両方の機能を持っているからです。


    ではこの殿筋がどう美脚につながるのか?ですが、
    なんとなく想像つきますよね?

    殿筋が使えなければ、大腿直筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングなどのアウターを代償として姿勢保持に使ってしまうのです。
    属性がアウターマッスルなだけに、日常生活の姿勢保持にこれらを使っていると、すぐに筋肉が太くなってくるのです。

    「ダイエットに成功しても太ももまわりだけは痩せない」というクライアントが多くきます。
    脚を引き締めるつもりでパーソナルトレーニングを受けにいったのに、ひたすらスクワットをやらされて逆に脚が太くなったといって、うちにくるクライアントが後を絶ちません。

    そういったことが無いように、きちんと鍛えるべき筋肉をしっておくことが大事になります。
    とりあえず殿筋は「美脚」のためには欠かせない筋肉になります。

    大殿筋が使えれば、太ももの裏側の筋肉太りが解消できます。ヒップアップの効果も高いです。
    中殿筋が使えれば、太もも外側の筋肉太りが解消できます。同じくヒップアップの効果高いです。
    外旋六筋が使えれば、内旋を制御でき、やはり太もも外側の筋肉太りが解消できます。お尻の下が引き締まります。
    小殿筋が使えれば、大腿骨頭の制御ができ、痛みなどのトラブルの予防・改善になります。

    さぁ、殿筋群の重要性が少しは伝わったでしょうか?
    ではこれら殿筋を鍛えるエクササイズを少しみていきますね^^


    【サイドキック アップダウン】

    サイドキック

    ■エクササイズ
    ①横向きで体幹はニュートラルに保持。ゆっくりと天井側の足を床と平行まで持上げる。
    ②少し前後に振り、骨盤が動かないように体幹をキープ。
    ③伸展10度まで脚を後ろに持っていき殿筋の収縮を感じる
    ④殿筋の収縮をキープしたまま、外旋ぎみに天井に脚を持上げる(外転運動をする)


    ■ポイント
    ・このエクササイズは主に大殿筋と中殿筋後部線維の強化エクササイズとなります。
    ・殿筋の上部(腸骨稜の際)あたりに筋収縮がでるように脚を天井に持上げてください。
    ・脚が屈曲位や内旋位でエクササイズをしやすいので注意です(目的によってはOKです)
    ・膝を少しまげて行ないます(大腿筋膜張筋や大腿直筋を抑制するため)
    ・外転可動域は45度が最大です。さらに伸展位のため30度くらいまで上げれればOKだと思ってください。


    ■アドバイス
    お尻の上部あたりの筋肉はとても使いにくいところです。
    一般のクライアントさんは思うように使えず、筋収縮を感じれない場合も多くあります。
    筋収縮が感じれない場合は、その他の修正エクササイズを代わりに使います。

    腰を思いっきり反らして行なう人が多いので注意してください。
    骨盤と腰椎は極力ニュートラルに保持させるように気をつけます。

    外転すると同時に、股関節が屈曲してきたり、内旋してきますので、しっかりと制御してもらってください。

    高く上げればそれだけ効果がある。と思ったら大間違いです。
    45度以上上げるには股関節の屈曲が絶対に必要になります。
    屈曲位での外転運動は、大腿筋膜張筋で動かすことが多いので、太ももの外側の筋肉が付きやすくなります。

    このエクササイズは、殿筋の収縮感覚を身に付けるために行ないます。
    最大反復回数は10回ぐらいにしておいてください。やりすぎると逆にお尻が筋肉太りしてきます。
    あくまでもこの後のCKCエクササイズにつなげるための感覚誘導エクササイズとしての位置付けです。


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