下肢抗重力1 ~サイドキック フロントバック&アップダウン~

    みなさん、こんにちは^^

    ここからは下肢の抗重力機能を高めるトレーニングに入ります。

    下肢の抗重力筋として大事なのが
    殿筋群
    内転筋群
    ひらめ筋

    となります。


    殿筋群の中でも特に重要なトレーニングポイントが、
    「中殿筋後部線維」!!

    なぜかというと、ここが上手く使えなくなっている人がとても多いからです。
    なので、まずはここを鍛える方法を紹介します。

    【サイドキック】
    サイドキック
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②下の脚は屈曲30度(股関節関節包を痛めないため)、上の脚を床と平行まで持ち上げる。
    ③上の脚を、まずは前後に動かす。
    ④今後は少し伸展位にて上下に動かす。

    ■ポイント
    このエクササイズでは、「大殿筋」、「中殿筋後部線維」を鍛えることを目的とします。
    持ち上げた脚が内旋しないように注意します。
    膝の内旋がおきないように、脚が床と平行をキープしたまま、前後の動きを行います。

    脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。腰が丸まったり反ったりしないように注意します。

    殿筋を鍛えるために、
    フロントバックにおいて、脚を伸展させる際は、「大殿筋」の収縮を感じるようにします。
    アップダウンにおいては、伸展・外転・外旋を意識させ、「中殿筋後部線維」を感じるように誘導します。



    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。
    原因を理解して修正してみてください。

    【フロントバックの場合】
    ・脚を動かす際に、骨盤が前傾・後傾する ⇒ 体幹の安定性不足
    ・伸展時に脚が内旋する ⇒ 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の緊張・短縮
    ・伸展時に骨盤が回旋を起こす ⇒大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の緊張・短縮
    ・ハムストリングが緊張する ⇒ 大殿筋がうまく使えていない

    【アップダウンの場合】
    ・脚が内旋する ⇒ 大腿筋膜張筋優位での外転運動パターンになっている
    ・股関節が屈曲位になる ⇒ 大腿筋膜張筋優位での外転運動パターンになっている
    ・モモの外側に収縮感がある ⇒ 大腿筋膜張筋優位での外転運動パターンになっている



    これらの問題は機能解剖から見ると、確かに起こりやすい代償運動であることがわかると思います。

    股関節の伸展運動は、ハムストリングス、大殿筋などは普段協調筋として働きます。
    普段からハムストリングス優位で使っている人は、
    その普段の癖で、エクササイズ時も得意な筋肉を使ってしまいます。

    なので、どこを使って動いているかを常にクライアントに聞きながら、エクササイズを進めていく必要があります。


    特に股関節の外転運動に関しては、
    ・大腿筋膜張筋  :屈曲・外転・内旋
    ・中殿筋前部線維 :屈曲・外転・内旋
    ・中殿筋後部線維 :伸展・外転・外旋
    ・小殿筋     :屈曲・外転・内旋

    と多くの筋が参加します。

    股関節外転筋の中で、伸展と外旋にかかわるのが中殿筋後部線維のみ。
    そのために他の外転筋を使ってしまうので、ここが使いにくくなるんですよね(-_-;)

    だからこそ、エクササイズ時にしっかりと中殿筋後部線維が使えるように誘導していく必要があるんです。

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    【関連記事】
    下肢抗重力2: クラム ~臀部外旋筋のコントロール~
    下肢抗重力3: ニーリングサイドプランク ~中殿筋後部線維での体重支持コントロール~
    下肢抗重力4: インサイドリフト ~内転筋による体重支持コントロール~


    下肢抗重力2 ~クラム~

    こんにちは^^

    今回は股関節外旋筋の強化を行なえる「クラム」のエクササイズを紹介します。
    このエクササイズの目的は、大腿骨頭の安定性を高めてくれる「深層外旋六筋」や「中殿筋後部線維」へのアプローチです。

    【クラム】
    クラム
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
     両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます(股関節外旋)
    ③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。

    ※追加エクササイズ(写真右端) :殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。


    ■ポイント
    このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
    脚を開いた時に、仙骨下部~大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

    脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
    骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

    体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
    臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

    この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。


    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    ・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
    ・ハムストリングスに緊張がおきる
    ・膝を伸ばす際に、脚が内旋する


    体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
    この際に殿筋を使うことを学習します。

    膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮するため脚が内旋しようとします。
    このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。



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    【関連記事】
    下肢抗重力1: サイドキック ~大殿筋・中殿筋後部線維のコントロール~
    下肢抗重力2: クラム ~臀部外旋筋のコントロール~
    下肢抗重力3: ニーリングサイドプランク ~中殿筋後部線維での体重支持コントロール~
    下肢抗重力4: インサイドリフト ~内転筋による体重支持コントロール~



    下肢抗重力3 ~ニーリング・サイドプランク~

    みなさん、こんにちは^^
    「サイドキック」「クラム」などのエクササイズを通して、殿筋を使う感覚はわかったでしょうか?
    しっかり行うと、とてもお尻の筋肉が使われることがわかると思います。

    今日紹介するのは「ニーリング サイドプランク」
    特に「中殿筋後部線維」を狙って行うエクササイズです。



    ここまでは、「体幹部を固定して、脚を動かす」タイプのエクササイズをおこなってきました。
    このような末端部が動くエクササイズはOKC(オープンキネティックチェーン)と呼ばれるエクササイズに分類されます。

    これらの特徴は、「動的なアウターマッスル」に刺激が入りやすいことです。
    なので、姿勢保持筋へのアプローチとしては適切ではないと言えます。

    実は姿勢保持筋へのアプローチとしては、
    「手足が固定されて、体幹部が動く」タイプのCKC(クローズキネティックチェーン)と呼ばれるエクササイズのほうが効果が高いとされています。


    なので「中殿筋後部線維」は姿勢保持に働きが強い筋肉のため、実はCKCエクササイズで鍛えたほうが実用的と言えます。




    ではこの下肢抗重力編では、何故最初に「サイドキック」や「クラム」などのOKCエクササイズを行うか?なのですが、
    CKCエクササイズは多くの筋肉を同時に使うため、いきなり行うと、目的とする筋肉に上手くアプローチできない場合があります。

    なので、最初に「サイドキック」や「クラム」などのOKCエクササイズを行って、「殿筋を使う感覚」を覚えてから、CKCエクササイズに進むという手順を取っています。


    いやいや、鍛えたい筋肉を目覚めさすために、色々と下準備をしていくことがとても大事なんですよね~!(^^)!



    【ニーリング・サイドプランク】
    ニーリングサイドプランク
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
     股関節は屈曲伸展0度。膝90度屈曲。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②体幹の安定を保ったまま、骨盤を天井方向に持ち上げます(床側の股関節外転運動)
    ③殿筋の収縮を感じれたらキープして15秒~30秒。



    ■ポイント
    このエクササイズでは、「中殿筋後部線維」を鍛えることを目的とします。
    骨盤を持ち上げた際に、お尻の上部のラインに収縮感がでればOKです。

    うまくお尻の収縮感がでない場合は、
    オヘソが天井を向く方向に少し骨盤の回旋をいれます。 ←股関節外旋
    さらに恥骨を前方に押し出します。 ←股関節伸展


    ポイント
    中殿筋後部線維の機能解剖は
    ・伸展
    ・外転
    ・外旋
    でしたね。
    なので、うまく収縮が感じれない場合は、その方向に身体を動かすように操作します。


    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    骨盤が回旋し、股関節が曲がりおへそが床方向にむく(=股関節屈曲・外転・内旋)
    ⇒大腿筋膜張筋・中殿筋前部線維・小殿筋などで姿勢保持しようとしている。

    骨盤が持ち上がらない
    ⇒股関節外転筋群の弱化

    脊柱の側屈が強くでる。
    ⇒脊柱起立筋、腰方形筋などで姿勢保持しようとしている。


    もちろん目的によっては、上記のような動きを誘導することは有りです。
    しかし、中殿筋後部線維を鍛えるならば、
    しっかりと体幹のニュートラルを保ち
    インナーユニットの収縮を保ったまま
    殿筋の収縮を感じながら
    このエクササイズを行うようにしてください。

    ニュートラルを保つことで、脊柱起立筋や腰方形筋も正しい筋長で鍛えることが可能になります。

    「中殿筋後部線維」を鍛えるCKCエクササイズは姿勢改善のためにはとても重要な要素になります。
    目的をもって正しいエクササイズ指導を行ってくださいね^^


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    下肢抗重力3: ニーリングサイドプランク ~中殿筋後部線維での体重支持コントロール~



    下肢抗重力4 ~インサイドリフト~

    こんにちは^^

    前回、股関節の外転筋へのアプローチとして「ニーリング・サイドプランク」を紹介しました。
    姿勢保持筋へのアプローチとしてはCKCエクササイズが効果的というのは説明しましたよね^^

    股関節周りの姿勢保持筋として、もう一つ重要なのが「内転筋群」です。
    というわけで、今日はこの内転筋をCKCで鍛えるエクササイズを紹介します。

    普段使いにくい筋肉だけに、かなりきついエクササイズに感じますが、非常に効果的なので、しっかりと取り組んでみてください。


    【サイドプランク インサイドリフト】
    インサイドリフト
    ■エクササイズ
    ①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
     天井側の股関節は屈曲伸展0度。
     床側の股関節は軽度伸展でキープ。
     インナーユニットの収縮は保ちます。
    ②体幹の安定を保ったまま、骨盤を天井方向に持ち上げます。
    ③体幹の安定を保ちつつ、床側の脚を折り曲げ、床から持ち上げます。
    ④内転筋の収縮を感じれたら15秒~30秒キープします。



    ■ポイント
    このエクササイズでは、「内転筋群」を鍛えることを目的とします。
    骨盤を持ち上げた際に、天井側の脚の内転筋部に収縮感がでればOKです。

    内転筋の中でも姿勢保持に優位に働いているのが、「大内転筋」と「短内転筋」です。
    股関節の付け根と、少し腿裏側に強い収縮感が出ていると理想です。



    ■アドバイス
    代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

    骨盤を回旋(オヘソが床側に向く)させ、股関節を屈曲。
     股関節屈筋&膝の伸展筋で支えようとする。
    ⇒大腿直筋などで姿勢保持しようとしている

    骨盤を回旋(オヘソが天井側を向く)させ、股関節を伸展。
     股関節伸展筋で支えようとする。
    ⇒ハムストリングス・大殿筋で姿勢保持しようとしている。

    膝が内旋する。膝が少し曲がる。
    ⇒薄筋で姿勢保持をしようとしている。
    ※膝に負担がかかる可能性があるので、膝の内旋はおきないように注意します。


    「内転筋群」は「外転筋」と協調して、強力に姿勢保持に関与します。
    この両者のバランスが悪くなると、股関節上にて骨盤が歪んできます。
    そのために、きちんと左右差がでないように均等に鍛えるようにしてみてください。

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    ⇒下肢抗重力エクササイズ一覧


    下肢抗重力エクササイズ一覧

     【初めての方へ】

    I.c.s『美姿勢トレーニング』下肢抗重力編へようこそいらっしゃいました^^

    これからの記事を読む際の注意点ですが、
    ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。

    運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

    また書いた日付が古いものは最新のデータとは違う内容になっている場合がありますので、その点ご理解のほどお願いいたします。


    【ご覧になりたいエクササイズをお選びください】

    下肢抗重力1: サイドキック ~大殿筋・中殿筋後部線維のコントロール~
    下肢抗重力2: クラム ~臀部外旋筋のコントロール~
    下肢抗重力3: ニーリングサイドプランク ~中殿筋後部線維での体重支持コントロール~
    下肢抗重力4: インサイドリフト ~内転筋による体重支持コントロール~
    下肢抗重力5: ニースクワット ~抗重力位での股関節分離運動~

    下肢抗重力6: ワンニーツイスト ~上肢の動きに対する下肢の安定~

    下肢抗重力7: サイドストレッチ ~上肢の動きに対する下肢の安定~







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