体幹エクササイズ一覧

     【初めての方へ】

    I.c.s『美姿勢トレーニング』体幹編へようこそいらっしゃいました^^

    これからの記事を読む際の注意点ですが、
    ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。

    運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

    また書いた日付が古いものは最新のデータと違う場合がありますので、ご理解のほどよろしくお願いいたします。


    【ご覧になりたいエクササイズをお選びください】


    基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~

    体幹1: アブプレップ ~上部腹筋のコントロール~
    体幹2: シングルレッグストレッチ ~下部腹筋のコントロール~
    体幹3: ダブルレッグストレッチ ~上部・下部腹筋のコントロール
    体幹4: クリスクロス ~体幹回旋のコントロール~
    体幹5: ソラシックエクステンション ~胸椎の伸展の分離コントロール~
    体幹6: ハイエクステンション ~脊柱全体の伸展のコントロール~
    体幹7: スイミング ~胸椎伸展位での肩甲帯コントロール~
    体幹8: バックツイスト ~脊柱伸展位での回旋のコントロール~
    体幹9: プランク ~腹筋群による抗重力体幹支持コントロール~
    体幹10: キャットバック ~脊柱分離コントロール~
    体幹11: サイドルック ~胸椎の側屈の分離コントロール~
    体幹12: オールフォース レッグ&アームリフト ~四つばいでの体幹支持コントロール~
    体幹13: スパイダー ~股関節の分離エクササイズ~



    <体幹エクササイズ、まだ続きます。 少しずつアップしますので、しばらくお待ちください>





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    基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~

    コア・トレーニングにおいて、インナーユニットの収縮が保持できなければ全く意味をなさなくなります。

    そのために、まず最初に行うべきトレーニングは
    ■インナーユニットの収縮を保持したままの低負荷での運動
    となります。

    これは腕や足の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルポジションをキープし、かつインナーユニットの収縮を保つことが目的となります。

    今回は、その中でも基本となるエクササイズを3つ紹介いたします。
    トレーナーの方は、このエクササイズの際、クライアントの方が、インナーユニットの収縮がキープできているかを必ずチェックしていきます。
    その際は腹横筋や多裂筋のチェック以外にも、きちんとコアの収縮感覚を保てているかを確認します。

    【ニースウェイ】
    ニースウェイ
    ■エクササイズ
    ・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ・片膝を外にゆっくりと倒し、そして元に戻す。

    ■ポイント
    股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
    股関節の動きにつられて骨盤に回旋がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。




    【ヒールスライド】
    ヒールスライド
    ■エクササイズ
    ・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ・片足を踵をマットに軽く触れたままゆっくりと伸ばし、そして元に戻す。

    ■ポイント
    股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
    股関節の動きにつられて骨盤前傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。

    ■アドバイス
    このエクササイズでは外腹斜筋が鍛えられます。
    脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が短縮している人は、骨盤が前傾位に引っ張られます。
    それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。




    【ニーリフト】
    ニーリフト
    ■エクササイズ
    ・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ・片膝をゆっくりと引き上げ(股関節90度・膝関節90度)、そして元に戻す。

    ■ポイント
    股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
    股関節の動きにつられて骨盤前傾や後傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。


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    体幹1: アブプレップ ~上部腹筋の強化~

    みなさん、こんにちは^^

    今回は上部腹筋のエクササイズを紹介します。
    もちろん、「インナーユニットの収縮」がキープできなければダメですからね!
    そこは前提として常に意識しておいてください。

    今日紹介するエクササイズの腹筋群は、骨盤と腰椎の動きを伴わないで行います。
    故に「安定性」を高めるためのエクササイズだと理解しておいてくださいね^^
    胸椎などは動いてもOKですからね~

    【アブプレップ】
    アブプレップ
    ■エクササイズ
    ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと丸めるように持ち上げる
    ③背骨を一個一個床につけるようにゆっくりと降ろす


    ■ポイント
    このエクササイズは上部腹筋のエクササイズとなります。
    骨盤・腰椎のニュートラルをキープし、胸椎の屈曲を中心に胸部を持ち上げていきます。


    ■アドバイス
    胸郭の前傾は「内腹斜筋」によって起こります。
    (※腹直筋を使うと同時に骨盤の後傾が起こります。)
    そのため胸郭のリフトの際は内腹斜筋の走行にしたがって、下部胸郭を扁平にかつ外下方向に引っ張る感じで胸郭を丸めるようにします。


    首の後ろ側に疲労感を感じる方は、頚部屈筋群の中の安定化筋がうまく働いていないことが考えられます。
    まずはチンイングなどのエクササイズなどで頚部屈筋群の安定を図る必要があります。

    補助的に頭の後ろで手を組んで首への負担を減らす方法もありますが、重心が頭部に移動するため腹筋への負荷は強くなります。


    類似エクササイズに「チェストリフト」などがあります。
    これは上部胸椎の屈曲を起こさずに、下部胸椎の屈曲だけで胸部を持ち上げます。


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    体幹2: シングルレッグストレッチ

    前回みた「アブプレップ」が上部腹筋の強化だとすると、
    今回の「シングルレッグストレッチ」は下部腹筋の強化エクササイズとなります。

    やはり「インナーユニットの収縮」がキープできなければダメですからね!
    もちろん骨盤・腰椎のニュートラルもキープです!
    そこは前提として常に意識しておいてください。


    【シングル・レッグ・ストレッチ】
    SLS
    ■エクササイズ
    ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ②両足をテーブルトップポジションにもっていく。
    ③体幹を安定させ片脚ずつ45度の方向に交互に伸ばしていく

    ■ポイント
    このエクササイズは下部腹筋のエクササイズとなります。
    骨盤・腰椎のニュートラルをキープし、脚の動きに対して体幹がグラつかないように保つ
    負荷を強めたい場合は「アブプレップ」の状態で行ないます。

    ■アドバイス
    このエクササイズでは外腹斜筋が鍛えられます。
    脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が引っ張られ、骨盤が前傾位に引っ張られます。
    それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。
    脚の重さも支えるため「ヒールスライド」よりもかなり負荷が高くなります。


    ちなみにこのとき骨盤のニュートラルを保つために「外腹斜筋」を使います。
    腹直筋でもキープはできますが、胸郭の前傾も引き起こすため、腰のアーチが潰れやすくなります。

    腹直筋よりも外側の部分(ASISの指1~2本内側あたり)に筋収縮の感じがでるようにキープしてください。
    (※理論編のほうで間もなくに説明します(-_-;) )

    ※追記
    このエクササイズは脚を伸ばすのでもちろん大腿四頭筋なども鍛えられます。
    毎日しっかりとやってしまうと、立派な筋肉質のフトモモが出来上がりますので、脚の付け根を細くしたい方はやり過ぎないように気をつけてくださいね^^


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    体幹3: ダブルレッグストレッチ

    みなさん、こんにちは
    今回は、「ダブルレッグストレッチ」

    上部腹筋&下部腹筋を同時に鍛えることができるエクササイズです。
    これで骨盤・腰椎のニュートラルが保てるだけの腹筋力はほしいものですね!


    【ダブルレッグストレッチ】
    DLS
    ■エクササイズ
    ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
    ②両足をテーブルトップポジションにもっていく。
    ③アブプレップで胸郭もアップ。
    ④体幹を安定させ両手両足同時に45度の方向に交互に伸ばしていく


    ■ポイント
    シングルレッグストレッチの強化版です。
    このエクササイズは上部・下部腹筋のエクササイズとなります。
    骨盤・腰椎のニュートラルをキープし、脚の動きに対して体幹がグラつかないように保ちます。

    ■アドバイス
    このエクササイズでは内・外腹斜筋が両方鍛えられます。
    脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が短縮している人は、骨盤が前傾位に引っ張られます。
    それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。
    両脚の重さを支えるため「ヒールスライド、シングルレッグストレッチ」よりもかなり負荷が高くなります。

    また両手を伸ばすことにより、広背筋が引っ張られ、背中が浮きそうになります。
    それに対し内腹斜筋で胸郭の安定を図ります。


    強度が高いため腹直筋をメインで使ってしまう人が多いです。
    腹直筋の筋腹が盛り上がってこないように注意し、かつ筋収縮の感覚が腹部外側にあるように保ちます。


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