体幹エクササイズ一覧

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 【初めての方へ】 I.c.s『美姿勢トレーニング』体幹編へようこそいらっしゃいました^^ これからの記事を読む際の注意点ですが、 ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。 運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。また書いた日付が古いものは最新のデータと違う場合があ...

基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~

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コア・トレーニングにおいて、インナーユニットの収縮が保持できなければ全く意味をなさなくなります。そのために、まず最初に行うべきトレーニングは■インナーユニットの収縮を保持したままの低負荷での運動となります。これは腕や足の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルポジションをキープし、かつインナーユニットの収縮を保つことが目的となります。今回は、その中でも基本となるエクササイズを3つ紹介いたします。トレー...

体幹1: アブプレップ ~上部腹筋の強化~

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みなさん、こんにちは^^今回は上部腹筋のエクササイズを紹介します。もちろん、「インナーユニットの収縮」がキープできなければダメですからね!そこは前提として常に意識しておいてください。今日紹介するエクササイズの腹筋群は、骨盤と腰椎の動きを伴わないで行います。故に「安定性」を高めるためのエクササイズだと理解しておいてくださいね^^胸椎などは動いてもOKですからね~【アブプレップ】■エクササイズ①体幹をニュート...

体幹2: シングルレッグストレッチ

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前回みた「アブプレップ」が上部腹筋の強化だとすると、今回の「シングルレッグストレッチ」は下部腹筋の強化エクササイズとなります。やはり「インナーユニットの収縮」がキープできなければダメですからね!もちろん骨盤・腰椎のニュートラルもキープです!そこは前提として常に意識しておいてください。【シングル・レッグ・ストレッチ】■エクササイズ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ②両足をテー...

体幹3: ダブルレッグストレッチ

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みなさん、こんにちは今回は、「ダブルレッグストレッチ」上部腹筋&下部腹筋を同時に鍛えることができるエクササイズです。これで骨盤・腰椎のニュートラルが保てるだけの腹筋力はほしいものですね!【ダブルレッグストレッチ】■エクササイズ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ②両足をテーブルトップポジションにもっていく。③アブプレップで胸郭もアップ。④体幹を安定させ両手両足同時に45度の方向に...

体幹4: クリスクロス

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前回までで、上部腹筋、下部腹筋、そして上下腹筋を同時に使ったコアコントロールエクササイズを行なってきました。ここまでは、屈曲運動による腹斜筋の強化と言えます。ただ腹斜筋の機能として回旋運動があります。やはりこの動きを行なっておくことは必要となります。【クリスクロス】■エクササイズ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ②両足をテーブルトップポジションにもっていく。③アブプレップで胸...

体幹5 :ソラシックエクステンション

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みなさん、こんにちは^^今日のエクササイズ紹介は背筋群にアプローチするものです。まぁ背筋群といっても、かなり多くありますので、少しずつアップしてみますね^^今日は「ソラシックエクステンション」目的は、「胸椎の伸展の分離」です。胸椎部は骨格構造的にとても可動性が低下しやすいところです。ここをきちんと動かすことは姿勢改善には必須となります。【ソラシック・エクステンション】■エクササイズ①体幹をニュートラルに...

体幹6: ハイエクステンション

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今回のエクササイズは「ハイ・エクステンション」目的は、「脊柱全体の伸展のコントロール性」を学習することです。そのために、このエクササイズは「ソラシックエクステンション」がきちんとできない方は行なわないようにしてください。【ハイ・エクステンション】■エクササイズ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸椎をそらせながら持ち上げ...

体幹7:スイミング

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みなさん、こんにちは^^最近エクササイズを載せるようになって、「もっと詳しいところを聞きたい」「実際の動きをみたい」などの言葉をすぐに頂くようになりました。やはり、写真だけだと細かなところが伝えきれてないようですね(×_×;)シュンうーん、実際に動きとなると講習会に出ていただくか、ウチにセッションを受けに来ていただくかしかないんですが・・・(-_-;)しかし、かなり遠方の方からも質問を受けておりますので、「来てく...

体幹8: バックツイスト

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今回は「バックツイスト」これは「脊柱伸展位での胸椎の回旋の分離エクササイズ」です。【バックツイスト 下肢バージョン】■エクササイズ①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸椎をそらせながら持ち上げる③片脚を持ち上げ、反対にツイストを起こしていく。④胸椎部は脚が伸びていく方向に向かって側屈を行ないます。⑤骨盤が床と垂直まで回旋が起...

体幹9: プランク

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みなさん、こんにちは~ 背筋群のエクササイズを少しみてきました。 でもクライアントの中には普段の姿勢が反り背で、背筋群優位の姿勢の方も多くいます。 そういった方に、背筋群のエクササイズが終わってそのまま終了さすと、 やはり反り背のまま姿勢保持をしようとしますので、 背筋群を鍛えた後には必ず腹筋群のエクササイズを一度入れるようにしています。 このときは姿勢保持筋としてのバランスをとりたいので。CKCエクササ...

体幹10: キャットバック ~脊柱の分離運動~

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みなさん、こんにちは^^「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。さて、ここまで、仰向けでの腹筋群うつ伏せでの背筋うつ伏せでの腹筋群などに対するエクササイズを見てきました。ここまでは、お腹か背中、どちらかが床についた状態でのエクササイズですね。なので、身体の状態を床からの位置情報として感知しやすく、自分の身体のコントロールが出来ているかを判定しやすいポジションだと言えます。仰向けやうつ伏せのメ...

体幹11: サイドルック

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みなさん、こんにちは「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。今日は四つばいでの、脊柱分離運動の続きです。キャットバックはとても使えるエクササイズです!四つばいの最初にニュートラルポジションが取れないときは、まずは脊柱の分離を考えますので、そういった時に使います。同じ理由で、今日紹介するエクササイズは「サイドルック」です。キャットバックが屈曲・伸展の分離であれば、サイドルックは側屈の分離とな...

体幹12: オールフォース レッグ&アームリフト

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みなさん、こんにちは「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです^^四つばいになった時、「ニュートラルポジション」から大きく崩れている人がほとんどです。原因としては、色々ありますが、よくあるのが、脊柱の可動性が悪くなっている場合このように脊柱の可動性が悪くニュートラルが取れない場合は「ソラシックエクステンション」などうつ伏せの動きや、「キャットバック」や「サイドルック」でなどで少しずつ脊柱の動きを...

体幹13: スパイダー ~股関節の分離エクササイズ~

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みなさん、こんにちは^^ 「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです 久しぶりの体幹編になってしまいました。 四つばいのエクササイズの続きですね^^ 特に今回のエクササイズ「スパイダー」は 股関節の可動域を増すのにとても最適なエクササイズとなっています。 股関節の硬さのために その他のエクササイズが上手くできない場合によく行います。 まぁ、一応体幹編に入れてますが、 下肢抗重力編のエクササイズとしても該当...