理論編 記事一覧

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    @Sada『美姿勢トレーニング』理論編へようこそ

    これからの記事を読む際の注意点ですが、ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。 運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

    また書いた日付が古いものは、最新のデータと違う内容で書かれていることがあります。その点はご理解のほどよろしくお願いいたします。


    【理論編 記事一覧】
    初めての方は、できるだけ最初からお読みください。
    再訪の方は、ご覧になりたい記事からどうぞ^^


    ⇒記事1:コア・トレーニング3つのポイント (H29年 加筆・修正)
    ⇒記事2:美しい姿勢とニュートラルアライメント(H29年 加筆・修正※理論編2・3合同)
    ⇒記事3:筋の機能的分類(H29年 加筆・修正)





    (修正待ち)



    理論編5 ~美しい体幹を保つシステム~

    理論編6 ~骨格構造による安定性と筋による安定の概略~

    理論編7 ~インナーユニットの働き~

    理論編8 ~インナーユニットの機能異常~

    理論編9 ~インナーユニットの機能異常2~

    理論編10 ~インナーユニットの機能異常3~

    理論編11 ~イン ナーユニットの機能異常4~

    理論編12 ~イン ナーユニットの機能異常5~
    理論編13 ~インナーユニット独立制御トレーニング~
    理論編14 ~呼吸~
    理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
    理論編16 ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~
    理論編17 ~効果的なプログラム組み立て~






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    理論編②~美しい姿勢とは~


    ※H20年4月に書いた記事を、H29年6月に加筆・修正したものとなります。



    みなさん、こんにちは
    骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです。
     
     



    この理論編においては、「美しい姿勢」を作るために必要な要素を個別に説明していきます。

    皆様も「美しい姿勢」の定義においては、それぞれの意見があると思います。
    「美しい姿勢」の定義は人によって違っていて、曖昧になっているのが現状です。


    ただし、ここを標準化しないことには絶対に水掛け論になってしまいますので、
    まずは「美しい姿勢」の定義を明確にしておきたいと思います。


    美しい姿勢ってどんな姿勢


    では「美しい姿勢」の定義とはどのようなものになるのか?

    いわゆる
    「ニュートラルポジション」
    と言われる姿勢を「美しい姿勢」として定義します。


    「ニュートラルポジション」とは、重力に対して骨格だけで効率的に身体を支えることができる姿勢であり、
    筋力をあまり使わなくても真っ直ぐ立つことができる姿勢なのです。


    筋力をあまり使わなくてもよいということは、当然ですが身体への負担が相当軽くなりますよね。
    ということは、「美しい姿勢」=「ニュートラルポジション」が取れる身体は、
    当然肩こりや腰痛なども起きにくい身体だと言えるのです。



    雑誌のモデルさんに憧れる女性の方は多いと思います。
    確かに綺麗に見えますよね


    しかし、専門家である私から言わせると、正しい姿勢を取れているモデルさんはほとんどいないのが現状です。
    まぁ、美しく見えるならばそれでいいという方も多いかもしれませんが、やはり腰痛や肩こりに悩むモデルはとても多いのも事実です。


    ということはモデルさんたちの立ち姿などは、
    どちらかというと「魅せる姿勢」であり、解剖学的な正しい姿勢とは違っているのです。


    実はニュートラルポジションがとれる身体がしっかりと作られていると「魅せる姿勢」をとってもそんなに身体に負担をかけずにいれるのですが、多くの方は、基本となる身体つくりができていないまま、「魅せる姿勢」を作っているために、身体の一部分に負担を強くかけてしますのです。



    次回はこの「ニュートラルポジション」について詳しく見ていきたいと思います。
    すごく大事な指標となりますので、しっかりと覚えてくださいね!


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    理論編⑤ ~美しい体幹を保つシステム~

    みなさん、こんにちは^^
    「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。


    「美しい姿勢」はやはり、「美しい体幹」から!


    「美しい体幹」とは、言ってみると、
    「骨盤と脊柱を正しい位置で安定させる」
    ということです。


    「安定性」を高めるのに効果的なメソッドは「コア・スタビライゼーション」になります。
    という訳で、今回は骨盤と脊柱を正しく安定させるシステムを
    「コア・スタビライゼーション」の理論から見てみましょう^^





    ■脊柱の安定性システム
    脊柱安定性の維持には、以下の3つの要素が関与します。
    ①骨-靭帯構造による構造的的支持 :(骨格構造的姿勢安定システム)
    ②筋システムによる支持         :(筋肉による姿勢安定システム)
    ③中枢神経による筋システムの制御  :(神経的姿勢調整システム)
    s-脊柱の安定システム

    多分節構造を持つ脊柱においては、この制御においても2つのパラメーターを考慮する必要があります。
    ■脊柱全体の方向性の制御 = グローバル筋による制御
    ■椎骨の各分節レベルでの制御 = ローカル筋による制御


    脊柱の効率的な安定性は、両者の支持の統合によります。
    脊柱の制御と保護および日常の機能中の神経要素を合体するために、
    2つのパラメーターは相互に依存しているのですが、それでいてそれぞれに独立した性質も持っています。



    これは、つまり脊柱の安定性は、決して筋力だけできまるものでなく、骨格・関節構造の問題、骨格を支え身体のコントロールを行なう筋肉の状態、そしてその筋肉をコントロールする神経機構、これらがすべて揃って、正しく脊柱を保つことができることを指しています。

    なので、コアのトレーニングは、むやみな筋力トレーニングではなく、正しいポジションでしっかりと身体を感じながら、正確に動く必要があるのです。

    フィットネスの現場でドローイン(お腹をひっこめる)させて、かなり高強度な体幹屈曲の腹筋運動をして追い込んでいる場面をよく見ます。
    もちろんそういったトレーニングもクラインアントの要望によっては必要なときはありますが、基本的にこの方法では、スタビライゼーションの原則から外れてしまいます。

    詳しく分けるなら、
    ■インナーの安定 =神経・筋・骨格の協調した「安定力」
    ■ドローイン = 腹筋群を使った体幹の強力な「固定力」
    となります。

    ここの観念は結構大事です。覚えておいてくださいね^^


    コアスタビライゼーションにおいては、筋力をアップさせるという観点よりも、「コアを安定させた状態をキープしたまま正確に動く」という、コア・コントロール重視のトレーングになります。
    これはコアの筋肉の機能異常をしればわかることですが、筋力低下が原因での機能異常よりも神経筋コントロールの異常による問題のほうが多いのです。


    会社組織で例えるならば、社員達の個別の仕事能力はあるにも関わらず、上司からの命令がうまく伝わらないせいで、仕事がうまく回らない状態だと言えます。

    あなたがコンサルタントだとしたら、この会社をどう立て直していきますか?
    もともと能力がある社員達をさらに鍛え上げようとしますか?

    そんなことはしないですよね。
    おそらく上司の命令が社員達になぜきちんと伝わらないかの原因を探って、そこを改善させていきますよね。

    コアスタビライゼーションも一緒です。
    脳(上司)-筋肉(社員達)の連携が上手く取れるようにトレーニングするのがポイントとなるのです。

    このときの脳とのリンクを図るメインとなる筋肉たちがインナーユニットと呼ばれる筋肉たちで、4つ挙げられます。
    ■腹横筋
    ■多裂筋
    ■骨盤底筋群
    ■横隔膜


    言ってみれば、会社(身体)をしっかりと保つために必要なキーマン(キーマッスル)なのです。
    彼らがしっかりと働いてくれれば、他の部署・会社(アウターマッスル)との連携がうまく取れるようになるのです。


    さぁ、これで今回の図の意味がしっかりと理解できたのではないでしょうか?


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    理論編⑥ ~骨格構造による安定性と筋による安定の概略~

    みなさん、こんにちは。
    「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです^^


    えーと、前回の「脊柱の安定システム」のところで
    身体を正しく保つために

    ●骨格によるもの
    ●筋肉によるもの
    ●中枢神経による筋コントロール


    の必要性があることがわかりました。


    「骨格構造」による安定性は、ニュートラルポジションが取れるようになればかなり安定します。
    だからこそ 「美しい姿勢」=「ニュートラルポジション」 という定義にしてましたね^^
     


    もちろん、多くの方がその「ニュートラルポジション」がとれなくなっているから、
    そこを効率よく改善していくのが、
    「美しい姿勢をつくる体幹トレーニング」のパッケージなんですけどね(笑)



    さてさて、全く話は変わりますが、
    一部のトレーナーさんで
    「ニュートラルポジションなんて存在しない!」と主張される方がいます。
    そんなものは、後で理学療法士が作ったものだ!とのことです。。

    まぁ、もちろん、人間一人一人個体差があるので、完全なニュートラルというのは厳密に言うと数値化できないのでしょうが、一人一人にニュートラルはあるものだと思います。

    これはたぶん「ニュートラルポジション」に対する観念の違いだと思うのですが、
    ここで私の勝手な「ニュートラル」の観念ですが、

    『地軸に対して、
    もっとも効率的に身体を支えることができる脊柱の並びであり、
    筋の脱力ができ、
    もっとも楽に立て、
    動く準備が出来ているポジション』


    ほら、こんな風に書いちゃうと、カッコいいけど、全く解らないですよね?

    でもこれは構造学的に見ていくと、「理論編③ ~ニュートラルポジション~」で書いた
    ポジションに大体落ち着いちゃうんです。

    骨格構造が地軸に対して、きっちりと軸が保てて、筋の労力が最小で、かつ動ける準備状態にある。
    ということですね^^



    ただ注意してほしいのは、
    どんなにニュートラルポジションが保てても、人間は「動き」がないと疲れてくる、って所です。

    だから、
    よい姿勢が取れるだけではダメで、
    しなやかに動ける機能的な身体も必要なんです!


    たぶん、「ニュートラルポジション」は意味がないとする方は、
    「動きのない固まった状態の身体」をイメージしているのではないのでしょうか?
    だから、「動き」の部分だけに意識がフォーカスされちゃっている。。
    だから、「ニュートラルポジション」なんて必要ないという思考になっていく。

    「ニュートラル」というのはあくまでも全ての動きの「基点」であると言えます。
    つまり動作の基準点だと思っていただければ大分イメージ変わるんじゃないかなぁ~と思います。




    おっとっと、
    長くなってしまいました。



    今日のお題は「骨格構造による安定性(閉鎖位)と筋による安定性(閉鎖力)」です。


    脊柱は椎骨が積木のように積み重なる構造をしているため、
    立位においては縦方向の安定性が高いといえます。

    その反面、前後左右方向には不安定そうな感じですよね?
    横からの力が加わると、すぐにズレそうな感じしますよね。
    だからこそ脊柱の回りはある一定以上ズレないように靭帯でビッチリと補強されています。


    骨盤は寛骨が仙骨を挟み込むような構造をしているため、
    剪断力(平行にズレる動き)が働き、縦方向に不安定になりやすいと言えます。
    しかしながら、仙骨が寛骨に対して前傾することにより仙腸関節が「閉鎖位」となり安定性が高まります。

    【閉鎖位と閉鎖力のイメージ図】
    閉鎖位と閉鎖力



    背骨をイメージしてもらうと、
    確かに積み木みたいなものですよね。

    何も固定されていない積み木を横に倒したら、
    もちろん崩れ落ちることは容易に想像できると思います。

    だから靭帯や関節包などでグルグルに巻かれて、大きくズレないようになっています。
    でも関節は動くためにあるから、靭帯や関節包はある程度のアソビがあり「固定力」は発揮しません。
    もちろん可動域を超える動きしようとすると靭帯による固定力が働きますけどね。。


    ということは、悪い姿勢でいたり、動いたりするときに背骨がずれないように支えてくれているのは「筋肉」であることがわかります。

    ここでワンポイント
    筋力が弱くなると、靭帯が緊張するところまで身体を歪め、その靭帯の「固定力」を使って身体を支えるようにします。
    人間の靭帯で最強なのは股関節の「腸骨大腿靭帯」です。
    俗にいうスウェイバック姿勢などは、股関節周囲筋の弱化により、この腸骨大腿靭帯で身体を支えるような姿勢をとっていることがわかります。


    骨盤は、寛骨に仙骨がはまり込むような状態になっています。
    このときに仙骨が少し前倒しだと、綺麗にはまり込んでいる状態となり、安定性が高まります。
    仙骨が後ろ倒しだと、少しアソビができて、不安定になるため、しっかりと身体を支えるのには「筋肉」の働きが必要となってきます。

    ここでワンポイント
    仙骨の後傾がとても大きくなると、いわゆる骨と骨が密着する形となり、ある意味「固定力」が働きます。
    ただしこの状態は骨盤の機能に必要である「可動性」が著しく落ちるため、腰部や股関節での代償運動がとても激しくなり、不良姿勢や不定愁訴の原因となったりします。
    実はうちのクライアントさんにも結構な確立でいらっしゃいます。
    これは仙骨部を触るとすぐに判断がつきますので、こういった方には多裂筋のトレーニングをしっかり行なうことがとても有効になります。



    なので、「正しいポジション=ニュートラルポジション」であれば、静止立位などでは筋肉が楽できるのが解ります。
    これが「閉鎖位」
    骨格構造の安定位であるということです。
    地軸に対して筋力を使わずに効率的に身体が保てるポジションですね。

    ただもちろん人間は日常生活の中で動きますので、動きに対して背骨の位置関係を正しくポジションさせることが必要です。
    これらは筋肉が担当しており、 「閉鎖力」 と呼ばれます。


    この「閉鎖力」に関しては、骨盤や脊柱に対しての非常に細やかな制御は「インナーユニット」が担当しています。
    そう「インナーユニット」は「閉鎖力」を発揮し、骨盤や脊柱を安定させる能力の長けているのです!
    というわけで当然、「美しい姿勢」をつくるためには「インナーユニット」へのアプローチは避けて通れないものとなるのです。


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    理論編⑦ ~インナーユニットの機能~

    みなさん、こんにちは^^
    「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。


    さてさて、どうやら「インナーユニット」は大事らしい。。
    というところは解ってきたと思います。

    というわけで、今日はこの「インナーユニット」達がどんな働きをしているかを見ていきましょう^^

    インナユニトの機能

    「インナーユニット」とは、体幹の深部にあり、腹腔壁を構成する筋たちのことを指します。
    横隔膜
    骨盤底筋群
    腹横筋
    多裂筋
    が代表です。

    その役割は予備動作に関与しており、
    動作を起こす前に腹部内圧の調整
    腰背筋膜の緊張
    仙腸関節への圧迫 などを介し、
    脊柱に全方向性での分節的安定性
    をもたらすことにあります。




    んー、何だか小難しく書いてしまいましたね~(-_-;)
    もっと簡単にいきましょうか。

    つまり、
    どの筋肉たちよりも早く働いて、
    筋肉のコルセットとして、お腹周りを引き締め、
    腹圧を高めることで、骨盤と背骨を正しい位置関係に保つ
    ちゅーことです(^^)

    なので、インナーユニットが正しく働くと、
    骨盤は「閉鎖位」となり、
    脊柱にも「閉鎖力」が働くため、
    骨盤・腰椎がとてもいい状態で安定します。

    だから当然、腰痛なども起きない。
    トレーニングで逆にカラダをいためることもない。ということになります。

    ホント「縁の下の力持ち」的な筋肉なんですよね~



    TVなどでたまに、アメリカ大統領を警護しているSP、
    アメリカだとシークレットサービスっていうんですかね?
    のことをやったりします。

    大統領がどんなに動いても必ず近くで警備・警護をしていますよね。
    朝のランニングなども一緒に走っている映像など見たこともあります。

    大統領がどんなにどんな動きをしようが、ぴったりとくっついて離れず警護するその姿。
    まさに「インナーユニット」と同じなのではないでしょうか!・・(-_-;)ホンマカイナ?

    ※ちなみにシークレットサービスについて知りたい方は下記リンクでどうぞ(笑)
    ⇒シークレットサービスとは?



    インナーユニットに関しては、個別にもうちょっと見ていきたいと思います。
    次を楽しみにお待ち下さい^^


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